
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Как и обещал сегодня начинаем курс «12 недельная программа тренировок» разработанная известной фитнес моделью и тренером по бодибилдингу Джейми Исон. Данный комплекс получил название LIVE FIT, включает 3 фазы.
Популярная бикини модель запустила сове детище в производство. Такой вариант трансформации своего тела подойдет как девушкам, так и мужчинам, как новичкам, так и продвинутым атлетам. Не стоит уповать на свой возраст и фигуру. Изучите упражнения включенный в этот комплекс, просты в выполнении, доступны в тренажерном зале.
Вся программа представляет собой трехфазную схему
Первая фаза тренировочного процесса заключается в наборе мышечной массы. Уважаемые девушки не думайте, что занимаясь наберете мышцы как у мужика это физиологически вам не грозит, а вот работа с отягощениями ускорит ваш метаболизм и будет способствовать сжиганию жира. Начинаете с 4 дневной нагрузки. Постепенно увеличиваете количество подходов до 5 и шести дней.
Во второй фазе комплекса LIVE FIT, добавляем кардио нагрузки для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и ускоряем выброс жировых отложений.
Заключительная третья, потребует от вас максимальную самоотдачу. Силовые подходу будут сочетаться с интенсивными плиометрическими упражнениями. К ним относят прыжки в различных вариациях.
Испытайте себя попробуйте пройти этот бесплатный курс от популярной модели, и вы очень быстро заметите изменения своего физического и эмоционального состояния. Отягощения берите из расчета 60% от максимума веса. Правильно соблюдайте порядок выполнения и добавьте к этому советы по питанию, которые составляют 60 процентов успеха.
ФАЗА 1
Упражнения по четырех недельному плану задействует мышцы груди, трицепса, пресс, плечи, ноги, икры. Выполняете три подхода по 12 повторений. Перерыв между подходами 1 минута. Программа рассчитана на 60 минут.В дальнейшем такой принцып действует в первой фазе.
неделя первая
В первой недели я показал упражнения с фотками для понятие техники выполнения, в последующем фото будут сопровождатся только для новых упражнений,обратите на это внимание
Питание. Здесь нужно смириться с предложенным питание и забыть о продуктах и блюдах к которым успели привыкнуть. Раздробите рацион на 6 употреблений в день. Пейте больше воды, чай без сахара. Купите рыбий жир – 1 столовая ложка в день, ускорит жиро сжигание. Добавьте поливитамины
Для женщин:
- Первый завтрак – 5 белков, овощи,1 картошина сладкая
- Второй завтрак – куриные кексы – 2 шт., овощное ассорти
- Обед – куриная грудка, мясо индейки 170гр., картошка – 1 шт., овощи
- Перекус – куриные кексы 2шт., помидоры, огурцы
- Ужин – как в обед, можно заменить курицу на 230 гр., белой рыбы
- Перекус – первый завтрак
Фрукты два раза в день, для утоления чувства голода с непривычки.
Для мужчин:
- Завтрак – 8 белков яичных, овощи неограниченно 2 штуки картофель
- Перекус – как у женщин только 4 штуки, огурцы, болгарский перец или другой продукт на ваш выбор
- Обед — нежирное мясо 250 гр, картофель 2 шт. салат из овощей
- Второй обед – 4 штук куриные кексы и на выбор любой овощ
- Ужин – 230 грамм куриной грудки, сладкий картофель – 2штуки, салат из помидор и огурцов
- Вечер – 8 белков, овощи
неделя вторая
день | мышцы | упражнение | фото |
8 | грудь,трицепс | 1)отжимание от пола 2)жим гантелей лежа 3)развод в блоке лежа 4)отжимание с узкой постановкой рук 5)жим гантелей за головой 6)разгибание с V образной ручкой | |
9 | спина,бицепс | 1)тяга верхнего блока 2)тяга гантели в наклоне 3)тяга нижнего блока к поясу 4)тяга верхнего обратным хватом 5) на бицепс гантели попеременно 6) скамья скота на бицепс 7) подъем рук в блоке стоя | |
10 | ноги,икры | 1)жим ног в тренажере 2)разгибание 3)приседание со штангой 4)сгибание ног сидя 5) подъем на носки 6) подъем на носки в тренажере | |
11 | плечи,пресс | 1) подъем гантелей2) подъем над головой 3)махи гантелями стоя в стороны 4)подъем гантелей сидя 5) на фитболе скручивание 6) велосипед | |
12 | выходной | ||
13 | выходной | ||
14 | выходной |
неделя третья (3 по 10 повторений)
неделя четвертая (3 подхода по 10 повторов)
день | мышцы | упражнение | фото |
22 | ноги | 1)разгибание 2)приседание со штангой 3)выпады со штангой 4)тяга становая гири на одной ноге 5)сгибание ног в тренажере 6)подъем на носки в тренажере 7)подъем на носки | |
23 | спина,бицепс | 1)тяга с верхнего блока хаммер 2)тяга верхнего блока 3)тяга нижнего блока к поясу 4)тяга грифа к поясу 5)гиперэксензия 6)подъем штанги на бицепс 7)подъем гантелей в наклоне 8)на бицепс гантели попеременно молот | |
24 | трицепс,грудь | 1)отжимание узкой постановкой рук 2)жим на наклонной скамье 3)развод гантелей 4)развод в нижнем положении 5)отжимание на трицепс 6)разгибание с EZ грифом 7)разгибание одной рукой 8)жим гантели за головой 9)разгибание одной рукой | |
25 | ноги | повторяет день 22 | |
26 | плечи,пресс | повторяет 19 день | |
27 | выходной | ||
28 | выходной |
Вот мы прошли первую фазу двенадцати недельной тренировки от Джейми Исон LIVE FIT.Продолжение следует. Вторая и третья фаза трасформации тела.Желаю успехов и до новых встреч на страницах моего блога. С Уважением Сергей.
Не самая удачная программа для новичка. Обычный сплит и много ненужных упражнений, не приносящих начинающему спортсмену пользы. Пример: парнишка, новичок, сам весящий 45 кг и едва десять раз от пола отжимающийся. Какой смысл ему от махов гантелями по 0,5 кг? Плечи вырастут? Да не в жизнь! Лучше для новичков фулбади — микс из гимнастических упражений с собственным весом и базовых упражнений со штангой.