ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

12 недельная программа тренировок LIVE FIT- 1 фаза

программа тренировок на 12 недель

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Как и обещал сегодня начинаем курс «12 недельная программа тренировок» разработанная известной фитнес моделью и тренером по бодибилдингу Джейми Исон. Данный комплекс получил название LIVE FIT, включает 3 фазы.

Популярная бикини модель запустила сове детище в производство. Такой вариант трансформации своего тела подойдет как девушкам, так и мужчинам, как новичкам, так и продвинутым атлетам. Не стоит уповать на свой возраст и фигуру. Изучите упражнения включенный в этот комплекс, просты в выполнении, доступны в тренажерном зале.

Вся программа представляет собой трехфазную схему

Первая фаза тренировочного процесса заключается в наборе мышечной массы. Уважаемые девушки не думайте, что занимаясь наберете мышцы как у мужика это физиологически вам не грозит, а вот работа с отягощениями ускорит ваш метаболизм и будет способствовать сжиганию жира. Начинаете с 4 дневной нагрузки. Постепенно увеличиваете количество подходов до 5 и шести дней.

Во второй фазе комплекса LIVE FIT, добавляем кардио нагрузки для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и ускоряем выброс жировых отложений.

Заключительная третья, потребует от вас максимальную самоотдачу. Силовые подходу будут сочетаться с интенсивными плиометрическими упражнениями. К ним относят прыжки в различных вариациях.

Испытайте себя попробуйте пройти этот бесплатный курс от популярной модели, и вы очень быстро заметите изменения своего физического и эмоционального состояния. Отягощения берите из расчета 60% от максимума веса. Правильно соблюдайте порядок выполнения и добавьте к этому советы по питанию, которые составляют 60 процентов успеха.

ФАЗА 1

Упражнения по четырех недельному плану задействует мышцы груди, трицепса, пресс, плечи, ноги, икры. Выполняете три подхода по 12 повторений. Перерыв между подходами 1 минута. Программа рассчитана на 60 минут.В дальнейшем такой принцып действует в первой фазе.

неделя первая

деньмышцыупражнениефото
1грудь,трицепс

1) отжимание от пола

2)жим гантелей лежа

3) развод в блоке лежа

4)отжимание от пола

5)жим гантели за головой

6)разгибание рук в блоке

отжимание от пола
отжимание от пола

 

жим гантелей лежа
жим гантелей лежа

 

развод в блоке лежа
развод в блоке лежа

 

жим гантели за головой
жим гантели за головой

 

разгибание в блоке
разгибание в блоке
2 бицепс,спина

 1)тяга верхнего блока

2)тяга гантели в наклоне

3)тяга нижнего блока к поясу

4)тяга верхнего обратным хватом

5) на бицепс гантели попеременно

6) скамья скота на бицепс

7) подъем рук в блоке стоя

тяга верхнего блока
тяга верхнего блок
тяга гантели в наклоне
тяга гантели в наклоне
тяга нижнего блока к поясу
тяга нижнего блока к поясу

 

тяга верхнего обратным хватом
тяга верхнего обратным хватом

 

на бицепс гантели попеременно
на бицепс гантели попеременно

 

скамья скота на бицепс
скамья скота на бицепс

подъем рук в блоке стоя
подъем рук в блоке стоя
3 ноги,икры

 1)жим ног в тренажере

2)разгибание

3)приседание со штангой

4)сгибание ног сидя

5)подъем на носки

6) подъем на носки в тренажере

жим ног в тренажере
жим ног в тренажер
разгибание
разгибание

 

приседание со штангой
приседание со штангой

 

сгибание ног сидя
сгибание ног сидя

 

подъем на носки
подъем на носки

 

подъем на носки в тренажере
подъем на носки в тренажере
4 плечи,пресс

 1) подъем гантелей

2) подъем над головой

3)махи гантелями стоя в стороны

4)подъем гантелей сидя

5) на фитболе скручивание

6) велосипед

подъем гантелей
подъем гантелей
подъем над головой
подъем над головой
махи гантелями стоя в стороны
махи гантелями стоя в стороны
подъем гантелей сидя
на фитболе

велосипед
велосипед
5 выходной
6 выходной
7 выходной

В первой недели я показал упражнения с фотками для понятие техники выполнения, в последующем фото будут сопровождатся только для новых упражнений,обратите на это внимание

Питание. Здесь нужно смириться с предложенным питание и забыть о продуктах и блюдах к которым успели привыкнуть. Раздробите рацион на 6 употреблений в день. Пейте больше воды, чай без сахара. Купите рыбий жир – 1 столовая ложка в день, ускорит жиро сжигание. Добавьте поливитамины

Для женщин:

  • Первый завтрак – 5 белков, овощи,1 картошина сладкая
  • Второй завтрак – куриные кексы – 2 шт., овощное ассорти
  • Обед – куриная грудка, мясо индейки 170гр., картошка – 1 шт., овощи
  • Перекус – куриные кексы 2шт., помидоры, огурцы
  • Ужин – как в обед, можно заменить курицу на 230 гр., белой рыбы
  • Перекус – первый завтрак

Фрукты два раза в день, для утоления чувства голода с непривычки.

Для мужчин:

  • Завтрак – 8 белков яичных, овощи неограниченно 2 штуки картофель
  • Перекус – как у женщин только 4 штуки, огурцы, болгарский перец или другой продукт на ваш выбор
  • Обед —  нежирное мясо 250 гр, картофель 2 шт. салат из овощей
  • Второй обед – 4 штук куриные кексы и на выбор любой овощ
  • Ужин – 230 грамм куриной грудки, сладкий картофель – 2штуки, салат из помидор и огурцов
  • Вечер – 8 белков, овощи

неделя вторая

деньмышцыупражнениефото
8грудь,трицепс

1)отжимание от пола

2)жим гантелей лежа

3)развод в блоке лежа

4)отжимание с узкой постановкой рук

5)жим гантелей за головой

6)разгибание с V образной ручкой

разгибание с V образной ручкой
разгибание с V образной ручкой
 9 спина,бицепс  1)тяга верхнего блока

2)тяга гантели в наклоне

3)тяга нижнего блока к поясу

4)тяга верхнего обратным хватом

5) на бицепс гантели попеременно

6) скамья скота на бицепс

7) подъем рук в блоке стоя

 10 ноги,икры

 1)жим ног в тренажере

2)разгибание

3)приседание со штангой

4)сгибание ног сидя

5) подъем на носки

6) подъем на носки в тренажере

 11 плечи,пресс

 1) подъем гантелей2) подъем над головой

3)махи гантелями стоя в стороны

4)подъем гантелей сидя

5) на фитболе скручивание

6) велосипед

 12 выходной
 13 выходной
14выходной

неделя третья (3 по 10 повторений)

деньмышцыупражнениефото
15ноги

1)разгибание

2)приседание со штангой

3)выпады со штангой

4)тяга становая гири на одной ноге

5)сгибание ног в тренажере

6)подъем на носки в тренажере

7)подъем на носки

выпады со штангой
выпады со штангой
тяга становая гири на одной ноге
тяга становая гири на одной ноге
сгибание ног в тренажере
сгибание ног в тренажере

 

 16 бицепс,спина

 1)тяга с верхнего блока хаммер

2)тяга верхнего блока (широко)

3)тяга нижнего блока к поясу

4)тяга грифа к поясу

5)гиперэксензия

6)подъем штанги на бицепс

7)подъем гантелей в наклоне

8) на бицепс гантели попеременно молот

 

 

тяга с верхнего блока хаммер
тяга с верхнего блока хаммер
тяга грифа к поясу
тяга грифа к поясу
гиперэкстензия
гиперэкстензия
подъем штанги на бицепс
подъем штанги на бицепс
подъем гантелей в наклоне
подъем гантелей в наклоне
молот
молот

 

 17 грудь,трицепс

1)отжимание с узкой постоновкой рук

2)жим на наклонной скамье

3)развод гантелей

4)развод в нижнем положении

5)отжимание на трицепс

6)разгибание с EZ грифом

7)разгибание одной рукой

8)жим гантели из-за головы

9)разгибание одной рукой

жим на наклонной скамье
жим на наклонной скамье
развод гантелей
развод гантелей
развод в нижнем положении
развод в нижнем положении
отжимание на трицепс
отжимание на трицепс

 

разгибание с EZ грифом
разгибание с EZ грифом
разгибание одной рукой
разгибание одной рукой

 

разгибание одной рукой обратным хватом
разгибание одной рукой обратным хватом

 

 18 ноги

 1)разгибание

2)приседание со штангой

3)выпады со штангой

4)тяга становая гири на одной ноге

5)сгибание ног в тренажере

6)подъем на носки в тренажере

7)подъем на носки

 19 плечи,пресс

 1)подъем гантелей

2)перекрестный развод

3)подъем перед собой

4)жим от Арнольда

5)махи гантелями стоя в стороны

6)развод гантелей сидя

7)скрутка

8)подъем на брусьях

9)косые скручивания

перекрестный развод
перекрестный развод
подъем перед собой
подъем перед собой
жим от Арнольда
жим от Арнольда

 

развод гантелей сидя
развод гантелей сидя
скрутка
скрутка

 

подъем на брусьях
подъем на брусьях

косые скручивания
косые скручивания
 20 выходной
 21 выходной

неделя четвертая (3 подхода по 10 повторов)

деньмышцыупражнениефото
22ноги

1)разгибание

2)приседание со штангой

3)выпады со штангой

4)тяга становая гири на одной ноге

5)сгибание ног в тренажере

6)подъем на носки в тренажере

7)подъем на носки

23спина,бицепс

1)тяга с верхнего блока хаммер

2)тяга верхнего блока

3)тяга нижнего блока к поясу

4)тяга грифа к поясу

5)гиперэксензия

6)подъем штанги на бицепс

7)подъем гантелей в наклоне

8)на бицепс гантели попеременно молот

24трицепс,грудь

 1)отжимание узкой постановкой рук

2)жим на наклонной скамье

3)развод гантелей

4)развод в нижнем положении

5)отжимание на трицепс

6)разгибание с EZ грифом

7)разгибание одной рукой

8)жим гантели за головой

9)разгибание одной рукой

25ноги повторяет день 22
26плечи,пресс повторяет 19 день
27выходной
28выходной

Вот мы прошли первую фазу двенадцати недельной тренировки от Джейми Исон LIVE FIT.Продолжение следует. Вторая и третья фаза трасформации тела.Желаю успехов и до новых встреч на страницах моего блога. С Уважением Сергей.

Оставить комментарий

🙂 😄 😆 😋 😡 😳 😱 😭 😞 😞