03 ноября в 11:36 
0 
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Продолжаем 12 недельный курс по программе упражнений в зале от фитнес тренера Джейми Исон. Сегодня я вас познакомлю со второй фазой фитнес комплекса LIVE FIT.
После прохождения первого уровня тренировочного процесса, вы перешли на правильное питание с добавлением витаминного комплекса. К этому мы возвращаться не будем, здоровые продукты стали неотъемлемой частью вашей активной жизни. Добавим, что во второй фазе начнем уменьшать потребление углеводов, для эффективного процесса похудения. Конечно не в один день, только мелкими семимильными шажками. Теперь от картофеля и зерно содержащих на растительные углеводы (брокколи, кабачки). В остальном рацион не меняем. Кушаем 5-6 раз в день (меню 1 фазы).
Продолжаем работу на мышечную массу. Повторы уменьшаем до 8 – 10 с увеличением рабочего веса снарядов. Условие выполнения подходов 85 процентов от максимального. Тяжело, но выполнимо – этот принцип соблюдается в этот период. С увеличением нагрузки, необходимо увеличить время на отдых, возможно до двух минут. Главное выполнить установленный минимум подходов и повторов.
На последних двух неделях программы упражнений в зале, увеличим количество подходов с 3 до 4, но работать будем по 8 повторений. Добавим еще суперсеты (два упражнения без перерыва). Соответственно программа увеличит время выполнения и перерывов (2-3 минуты).
Да чуть не забыл у нас добавляется кардио тренировки 2 раза в неделю по 30минут.
Напоминаю, пройти все три этапа упражнений могут молодые девушки, женщины, так и мужчины.
Программа упражнений в зале
Фаза 2
неделя пятая (3 подхода по 10 повторений)
| день | мышцы | упражнение | фото |
| 29 | спина | 1)подтягивание, или в машине Смитта суперсет (3х8) 2)тяга штанги в наклоне тяга нижнего блока к поясу 3)тяга верхнего блока тяга гантелик поясу 4)тяга к груди в хаммере гиперэкстензия 5) кардио эллептический тренажер (средний бег 30 минут) | 
|
| 30 | грудь,пресс | 1)жим штанги лежа(5х8) 2)отжимания с узкой постановкой рук (3х15) 3)сведение рук(3х10) 4)жим лежа в наклоне машин Смитта(3х10) 5)отжимания(3х10) суперсет(3х20) 6)скручивание на полу тянемся к носкам скручивание суперсет(3х10) 7)подъем коленей на брусьях скручивание в верхнем блоке 8)кардио эллептический тренажер
| 
  
|
| 31 | ноги | 1)разгибание ног в тренажере (2х30 легкий вес) 2)приседание со штангой(2 средних на 15 и 2 тяжелых до отказа) 3)жим ног в тренажере(4х8) 4)выпады со штангой(3х20) 5)зашагивание на платформу(3х10) 6)плие приседание(3х15) 7)подъем на носки(3х20 последний до отказа) 8)подъем на носки осликом(3х20) |  
|
| 32 | руки,пресс | 1)подьем штанги на бицепс(3х10) 2)сгибание на бицепс верхний блок(3х10) 3)тяга нижнего блока на бицепс(3х10) 4)молот(3х10) 5)отжимание трицепса на скамье(3х15) 6)разгибание с EZ грифом(3х10) 7)разгибание гантели сидя из-за головы(3х10) 8)Разгибания рук в верхнем блоке с канатами(3х10) 9)велосипед(3х25) 10)подъем рук и ног(3х10) 11)подъем ног в висе(3х10) 12)кардио эллептический тренажер |  
 
|
| 33 | плечи | 1)жим штанги сидя в Смитте(1 разминочный, 3 х10) суперсеты(3х10) 2)тяга гантелей к подбородку подъем гантелей сидя 3)подъем гантелей перед собой вверх на наклонной скамье перекрестное разведение рук 4)подьем гантелей в стороны развод гантелей сидя в наклоне 5)бег трнеажер на выбор |  
|
| 34 | ноги | суперсеты(3х10) 1)сгибание ног сидя разгибание в тренажере суперсеты(3х20) 2)выпады со штангой разведение ног суперсет(3х15) 3)сгибание ног в тренажере сведение ног в тренажере суперсеты(3х10) 4)становая тяга на прямых ногах приседание на одну ногу со штангой на плечах 5)жим ног в тренажере(1 дропсет до отказа) 6)подъем на носки в тренажере подъем на носки | 
|
| 35 | выходной |
неделя шестая
| день | мышцы | упражнение | фото |
| 36 | спина,кардио | повторяем упражнения 29 дня | |
| 37 | грудь,пресс,кардио | повторяем упражнения 30 дня | |
| 38 | ноги | повторяем упражнения 31 дня | |
| 39 | руки,пресс,кардио | повторяем упражнения 32 дня | |
| 40 | плечи,кардио | повторяем 33 день упражнения — подъем гантелей в стороны — развод сидя последний подход выполняем дроп-сетом | |
| 41 | ноги | повторяем упражнения 34 дня | |
| 42 | выходной |
Мы прошли половины пути. Пришло время считать калории. Ведь наша главная цель скинут жир и сохранить мышцы. Для подсчета количества калорий, которые необходимо употреблять именно вам, нужно пройти по формуле.
Вес(желаемый) умножаем на 22, прибавляем 200 и 500 калорий для установления высокого и низкого уровня калорийности
50 х 22 + 200 = 1300
50 х 22 + 500 = 1600
В дни работы на плечи, руки, пресс и выходные нужно съедать 1300 ккал.
В дни тренировок больших мышц спина, ноги, грудь — 1600 ккал.
неделя седьмая
| день | мышцы | упражнение | фото |
| 43 | руки,пресс,кардио | 1)отжимание с узкой постановокй рук(4х15) 2)разгибание гантели из-за головы(4х8) суперсеты(3х8) 3)разгибание одной рукой с верхнего блока стоя обратным хватом разгибание рук с верхнего блока на трицепс 4)разгибание с EZ грифом жим штанги лежа узким хватом 5)подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье подъем гантелей попеременно 6)подъем штанги на бицепс стоя(2х21) 7)скручивание на фитболе(3х25) 8)подъем корпуса и ног на пресс(3х15) 9) обратные скручивания (3х15) 10)эллиптический тренажер |  
|
| 44 | ноги | 1)приседание с узкой постановкой ног(2 легких по 15, 2 тяжелых до отказа) 2)жим ногами в тренажере узкая постановка ног(4х8) 3)зашагивание на платформу со штангой на плечах(4х8) 4)выпады со штангой в два шага(3х20) 5)приседание на одну ногу со штангой на плечах(4х8) 6)подъем на носки сидя в тренажере(3х20 последний до отказа) 7)подъем на носки стоя(3х20 последний до отказа) 8)разгибание ног в тренажере(3х10 последний до отказа) | 
|
| 45 | грудь,пресс | 1)жим штанги лежа средним хватом(1 разминочный 8 повторов) 2)жим грифа лежа узким обратным хватом (4х8) суперсеты(4х8) 3)развод гантелей лежа жим гантелей лежа 4)жим гантелей на наклонной скамье отжимание от скаиьи на трицепс 5)сведение рук в кроссовере(4х8) скручивание (3х25) 6)подьем ног в висе (3х15) обратные скручивание(3х15) 7)кардио эллептический тренажер — 30 минут | 
|
| 46 | плечи | 1)жим арнольда(4х8) 2)подъем гантелей в стороны сидя в наклоне(4х8 последний до отказа) 3)жим гантели одной рукой(4х8) суперсеты(4х8) 4)подъем гантелей попеременно перед собой стоя тяга гантелей стоя к подбородку 5)махи гантелей в стороны махи с гантелями лежа на наклонной скамье 6)бег 30 минут | 
|
| 47 | ноги | 1)разгибание ног в тренажере(2 разминочных по 30 раз) 2)приседание со штангой(6х8) 3)сгибание ног сидя в тренажере(4х8,последний до отказа) 4)приседание на одной ноге с со штангой наплечах(4х8) 5)ягодичный мост со штангой(4х8) 6)подъем на носки осликом(3х20) 7)подъем на носки сидя в тренажере(3х20) 8)подъем на носки стоя(3х20) | 
|
| 48 | спина,плечи,кардио | 1)становая тяга(4х8) 2)тяга т-образного грифа (4х8) 3)тяга верхнего блока к груди широким хватом(4х8,послдений дроп-сетом) 4)тяга нижнего блока к поясу(4х8,последний дроп-сетом) 5) тяга верхнего блока к поясу(4х8) 6)михи лежа грудью на наклонной скамье(4х8) 7)развод гантелей сидя в наклоне(4х8) 8) кардио — 30 минут |   
|
| 49 | выходной |
В конце седьмой недели курса трансформации фигуры по программе упражнений в зале LIVE FIT. Добавляем в свой рацион сывороточный протеин. Начинаем употреблять продукт спортивного питания утром и после тренировки. Протеин способствует пополнению белками наши мышцы, восстановлению клеток. Достаточно 20 грамм утром и 30 грамм через 40 минут, после окончания упражнений.
неделя восьмая
| день | мышцы | упражнение | фото |
| 50 | руки,пресс,кардио | повторяем упражнения 43 день | |
| 51 | ноги | повторяем упражнения 44 день | |
| 52 | грудь,кардио | повторяем упражнения 45 день | |
| 53 | плечи,кардио | повторяем упражнения 46 день | |
| 54 | ноги | повторяем упражнения 47 день | |
| 55 | спина,плечи,кардио | повторяем упражнения 48 день | |
| 56 | выходной |
Вот и закончилась вторая программа упражнений в тренажерном зале по методике фитнес вумэн Джейми Исон. Останется третья, заключительная фаза.Не забывайте правильно питаться. Делитесь с друзьями в соц. сетях, продолжайте тренироваться. С Уважением Сергей.
