ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

12 недельная программа упражнений LIVE FIT- 2 фаза

программа упражнений

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Продолжаем 12 недельный курс по программе упражнений в зале от фитнес тренера Джейми Исон. Сегодня я вас познакомлю со второй фазой фитнес комплекса LIVE FIT.

После прохождения первого уровня тренировочного процесса, вы перешли на правильное питание с добавлением витаминного комплекса. К этому мы возвращаться не будем, здоровые продукты стали неотъемлемой частью вашей активной жизни. Добавим, что во второй фазе начнем уменьшать потребление углеводов, для эффективного процесса похудения. Конечно не в один день, только мелкими семимильными шажками. Теперь от картофеля и зерно содержащих на растительные углеводы (брокколи, кабачки). В остальном рацион не меняем. Кушаем 5-6 раз в день (меню 1 фазы).

Продолжаем работу на мышечную массу. Повторы уменьшаем до 8 – 10 с увеличением рабочего веса снарядов. Условие выполнения подходов 85 процентов от максимального. Тяжело, но выполнимо – этот принцип соблюдается в этот период. С увеличением нагрузки, необходимо увеличить время на отдых, возможно до двух минут. Главное выполнить установленный минимум подходов и повторов.

На последних двух неделях программы упражнений в зале, увеличим количество подходов с 3 до 4, но работать будем по 8 повторений. Добавим еще суперсеты (два упражнения без перерыва). Соответственно программа увеличит время выполнения и перерывов (2-3 минуты).

Да чуть не забыл у нас добавляется кардио тренировки 2 раза в неделю по 30минут.

Напоминаю, пройти все три этапа упражнений могут молодые девушки, женщины, так и мужчины.

Программа упражнений в зале

Фаза 2

неделя пятая (3 подхода по 10 повторений)

деньмышцыупражнениефото
29спина

1)подтягивание, или в машине Смитта

суперсет (3х8)

2)тяга штанги в наклоне

 тяга нижнего блока к поясу

3)тяга верхнего блока

 тяга гантелик поясу

4)тяга к груди в хаммере

 гиперэкстензия

5) кардио эллептический тренажер (средний бег 30 минут)

подтягивание
подтягивание

кардио
кардио
30грудь,пресс

1)жим штанги лежа(5х8)

2)отжимания с узкой постановкой рук (3х15)

3)сведение рук(3х10)

4)жим лежа в наклоне машин Смитта(3х10)

5)отжимания(3х10)

суперсет(3х20)

6)скручивание на полу тянемся к носкам

скручивание

суперсет(3х10)

7)подъем коленей на брусьях

скручивание в верхнем блоке

8)кардио эллептический тренажер

 

сведение рук
сведение рук

 

жим лежа в наклоне машин Смитта
жим лежа в наклоне машин Смитта
скручивание на полу тянемся к носкам
скручивание на полу тянемся к носкам
скручивание в верхнем блоке
скручивание в верхнем блоке

 

31 ноги

 1)разгибание ног в тренажере (2х30 легкий вес)

2)приседание со штангой(2 средних на 15 и 2 тяжелых до отказа)

3)жим ног в тренажере(4х8)

4)выпады со штангой(3х20)

5)зашагивание на платформу(3х10)

6)плие приседание(3х15)

7)подъем на носки(3х20 последний до отказа)

8)подъем на носки осликом(3х20)

зашагивание на платформу
зашагивание на платформу
плие приседание
плие приседание

 

подъем на носки осликом
подъем на носки осликом
 32 руки,пресс

 1)подьем штанги на бицепс(3х10)

2)сгибание на бицепс верхний блок(3х10)

3)тяга нижнего блока на бицепс(3х10)

4)молот(3х10)

5)отжимание трицепса на скамье(3х15)

6)разгибание с EZ грифом(3х10)

7)разгибание гантели сидя из-за головы(3х10)

8)Разгибания рук в верхнем блоке с канатами(3х10)

9)велосипед(3х25)

10)подъем рук и ног(3х10)

11)подъем ног в висе(3х10)

12)кардио эллептический тренажер

сгибание на бицепс верхний блок
сгибание на бицепс верхний блок
тяга нижнего блока на бицепс
тяга нижнего блока на бицепс

 

разгибание гантели сидя из-за головы
разгибание гантели сидя из-за головы

 

Разгибания рук в верхнем блоке с канатами
Разгибания рук в верхнем блоке с канатами
подъем рук и ног
подъем рук и ног

подъем ног в висе
подъем ног в висе
 33 плечи1)жим штанги сидя в Смитте(1 разминочный, 3 х10)

суперсеты(3х10)

2)тяга гантелей к подбородку

   подъем гантелей сидя

3)подъем гантелей перед собой вверх на наклонной скамье

перекрестное разведение рук

4)подьем гантелей в стороны

развод гантелей сидя в наклоне

5)бег трнеажер на выбор

жим штанги сидя в Смитте
жим штанги сидя в Смитте
тяга гантелей к подбородку
тяга гантелей к подбородку

 

подъем гантелей перед собой вверх на наклонной скамье
подъем гантелей перед собой вверх на наклонной скамье

 

перекрестное разведение рук
перекрестное разведение рук
34ноги

суперсеты(3х10)

1)сгибание ног сидя

разгибание в тренажере

суперсеты(3х20)

2)выпады со штангой

разведение ног

суперсет(3х15)

3)сгибание ног в тренажере

сведение ног в тренажере

суперсеты(3х10)

4)становая тяга на прямых ногах

приседание на одну ногу со штангой на плечах

5)жим ног в тренажере(1 дропсет до отказа)

6)подъем на носки в тренажере

подъем на носки

разведение ног
разведение ног

 

Сведение ног в тренажере
Сведение ног в тренажере

 

Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах

 

приседание на одну ногу со штангой на плечах
приседание на одну ногу со штангой на плечах

 

35выходной

неделя шестая

деньмышцыупражнениефото
36спина,кардио повторяем упражнения 29 дня
 37 грудь,пресс,кардио повторяем упражнения 30 дня
 38 ноги повторяем упражнения 31 дня
 39 руки,пресс,кардио повторяем упражнения 32 дня
 40 плечи,кардио

повторяем 33 день

упражнения

— подъем гантелей в стороны

— развод сидя последний подход выполняем дроп-сетом

 41 ноги повторяем упражнения 34 дня
 42 выходной

Мы прошли половины пути. Пришло время считать калории. Ведь наша главная цель скинут жир и сохранить мышцы. Для подсчета количества калорий, которые необходимо употреблять именно вам, нужно пройти по формуле.

Вес(желаемый) умножаем на 22, прибавляем 200 и 500 калорий для установления высокого и низкого уровня калорийности

50 х 22 + 200 = 1300

50 х 22 + 500 = 1600

В дни работы на плечи, руки, пресс и выходные нужно съедать 1300 ккал.

В дни тренировок больших мышц спина, ноги, грудь —  1600 ккал.

неделя седьмая

деньмышцыупражнениефото
43руки,пресс,кардио

1)отжимание с узкой постановокй рук(4х15)

2)разгибание гантели из-за головы(4х8)

суперсеты(3х8)

3)разгибание одной рукой с верхнего блока стоя обратным хватом

разгибание рук с верхнего блока на трицепс

4)разгибание с EZ грифом

жим штанги лежа узким хватом

5)подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

подъем гантелей попеременно

6)подъем штанги на бицепс стоя(2х21)

7)скручивание на фитболе(3х25)

8)подъем корпуса и ног на пресс(3х15)

9) обратные скручивания (3х15)

10)эллиптический тренажер

жим штанги лежа узким хватом
жим штанги лежа узким хватом
подъем гантелей попеременно
подъем гантелей попеременно

 

 44 ноги

 1)приседание с узкой постановкой ног(2 легких по 15, 2 тяжелых до отказа)

2)жим ногами в тренажере узкая постановка ног(4х8)

3)зашагивание на платформу со штангой на плечах(4х8)

4)выпады со штангой в два шага(3х20)

5)приседание на одну ногу со штангой на плечах(4х8)

6)подъем на носки сидя в тренажере(3х20 последний до отказа)

7)подъем на носки стоя(3х20 последний до отказа)

8)разгибание ног в тренажере(3х10 последний до отказа)

приседание с узкой постановкой ног
приседание с узкой постановкой ног

жим ногами в тренажере узкая постановка ног
жим ногами в тренажере узкая постановка ног
45грудь,пресс

1)жим штанги лежа средним хватом(1 разминочный 8 повторов)

2)жим грифа лежа узким обратным хватом (4х8)

суперсеты(4х8)

3)развод гантелей лежа

  жим гантелей лежа

4)жим гантелей на наклонной скамье

отжимание от скаиьи на трицепс

5)сведение рук в кроссовере(4х8)

скручивание (3х25)

6)подьем ног в висе (3х15)

обратные   скручивание(3х15)

7)кардио эллептический тренажер — 30 минут

Жим грифа штанги лежа обратным узким хватом
Жим грифа штанги лежа обратным узким хватом

 

 46 плечи

 1)жим арнольда(4х8)

2)подъем гантелей в стороны сидя в наклоне(4х8 последний до отказа)

3)жим гантели одной рукой(4х8)

суперсеты(4х8)

4)подъем гантелей попеременно перед собой стоя

тяга гантелей стоя к подбородку

5)махи гантелей в стороны

махи с гантелями лежа на наклонной скамье

6)бег 30 минут

Жим гантели стоя одной рукой
Жим гантели стоя одной рукой

 

 47 ноги

 1)разгибание ног в тренажере(2 разминочных по 30 раз)

2)приседание со штангой(6х8)

3)сгибание ног сидя в тренажере(4х8,последний до отказа)

4)приседание на одной ноге с со штангой наплечах(4х8)

5)ягодичный мост со штангой(4х8)

6)подъем на носки осликом(3х20)

7)подъем на носки сидя в тренажере(3х20)

8)подъем на носки стоя(3х20)

ягодичный мост со штангой
ягодичный мост со штангой

 

 48 спина,плечи,кардио

 1)становая тяга(4х8)

2)тяга т-образного грифа (4х8)

3)тяга верхнего блока к груди широким хватом(4х8,послдений дроп-сетом)

4)тяга нижнего блока к поясу(4х8,последний дроп-сетом)

5) тяга верхнего блока к поясу(4х8)

6)михи лежа грудью на наклонной скамье(4х8)

7)развод гантелей сидя в наклоне(4х8)

8) кардио — 30 минут

становая тяга
становая тяга
Тяга Т-образного грифа
Тяга Т-образного грифа
Тяга верхнего блока к поясу стоя
Тяга верхнего блока к поясу стоя

 

 

 49 выходной

В конце седьмой недели курса трансформации фигуры по программе упражнений в зале LIVE FIT. Добавляем в свой рацион сывороточный протеин. Начинаем употреблять продукт спортивного питания утром и после тренировки. Протеин способствует пополнению белками наши мышцы, восстановлению клеток. Достаточно 20 грамм утром и 30 грамм через 40 минут, после окончания упражнений.

неделя восьмая

деньмышцыупражнениефото
50 руки,пресс,кардиоповторяем упражнения 43 день
 51 ноги повторяем упражнения 44 день
 52 грудь,кардио повторяем упражнения 45 день
 53 плечи,кардио повторяем упражнения 46 день
 54 ноги повторяем упражнения 47 день
 55 спина,плечи,кардио повторяем упражнения 48 день
 56 выходной

Вот и закончилась вторая программа упражнений в тренажерном зале по методике фитнес вумэн Джейми Исон. Останется третья, заключительная фаза.Не забывайте правильно питаться. Делитесь с друзьями в соц. сетях, продолжайте тренироваться. С Уважением Сергей.

Оставить комментарий

🙂 😄 😆 😋 😡 😳 😱 😭 😞 😞