ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

12 недельная тренировочная программа LIVE FIT- 3 фаза

тренировочная программа

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня я познакомлю с последней 3 фазой тренировочной программы известного фитнес тренера и бикини модели Джейми Исон LIVE FIT.С первой и второй вы познакомились ранее и надеюсь они вам понравились.

Это последний период который потребует тяжелой и серьезной нагрузки. Здесь к силовым комплексам упражнений добавятся плиометрические подходы. Мужчины и девушки могут заниматься по программе. Продолжаем питаться с таким-же успехом как на первом этапе. Если вы успешно прошли и у Вас есть ощутимые результаты в процессе похудения и сжигание подкожного жира делитесь в комментариях. Здесь будут присутствовать фитбол, гантели, тренажеры — все что имеется в любом тренажерном зале.  Напоминаю суперсет это выполнение без перерыва два упражнения только затем 2 минуты отдыха. Активный отдых — это передышка с использованием движения со скакалкой или легкий бег, потом вновь делаем подход. Считаем калории, о формуле я познакомил во втором комплексе. Приступаем к новому витку тренировочной программы LIVE FIT.

Программа тренировочных занятий

фаза 3

неделя девятая

деньмышцыупражнениефото
57крадрицепсы,икры

1)жим ногами в тренажере,ноги на ширине плеч(3х15)

2)приседание с прижком(3х15)

Рабочий подход и активный отдых

3)приседание на одной ноге в смите(3х15 на каждую)

4)активный отдых прыжки со скакалкой(3 по 1 минуте)

суперсеты

5)выпады со штангой(3х20)

   прыжки в длину(3х20)

6)разгибание ног в                           тренажере(3х20)

  боковые прыжки из стороны     в сторону(3х20)

7)приседание в тренажере Смита(3х30)

Рабочий подход и активный отдых

8)подьем на носки стоя(3х20)

9)прыжки со скакалкой(3 по 1 минуте)

Рабочий подход и активный отдых

10)жим носками в тренажере для ног(3х20)

11) прыжки сос какалкой(3 по1 минуте)

приседание с прыжком
приседание с прыжком

 

Приседание в Смите на одной ноге
Приседание в Смите на одной ноге
Приседания в тренажёре Смита
Приседания в тренажёре Смита

 

58спина,руки,пресс,кардио

1)тяга верхнего блока к груди(3х15)

2)тяга верхнего блока обратным узким хватом(3х15)

Рабочий подход и активный отдых

3)тяга гантели к поясу одной рукой(3х15)

4)скручивание обратные на фитболе(3х15)

Рабочий подход и активный отдых

5)тяга нижнего блока к поясу(3х15)

6)подъем ног и рук вврех на пресс(3х15)

Рабочий подход и активный отдых

7)тяга штанги в наклоне(3х15)

8)пресс альпинист(3х20)

суперсеты

9)поочередно подъем гантели на бицепс(3х20)

отжимание на трицепс от скамьи(3х12)

10)подъем штанги в тренажере скотта(3х12)

отжимание от пола(3х12)

Рабочий подход и активный отдых

11)разгибание рук с нижнего блока канатами(3х12)

12)пресс альпинист(3х20)

Рабочий подход и активный отдых

13)разгибание рук вверх с верхнего блока канатами(3х12)

14)пресс велосипед(3х25)

кардио беговая дорожка(30 минут)

скручивание обратные на фитболе
скручивание обратные на фитболе

 

пресс альпинист
пресс альпинист

 

подъем штанги в тренажере скотта
подъем штанги в тренажере скотта

 

 59 грудь,плечи,пресс.кардио

 1)жим гантелей лежа в наклоне(3х15)

2)жим гантелей сидя(3х15)

Рабочий подход и активный отдых

3)сведение рук в кроссовере(3х15)

4)отжимание на гири(3х12)

Рабочий подход и активный отдых

5)подъем гири одной рукой с приседанием (3х15)

6)подъем рук и ног на пресс(3х15)

суперсет и активный отдых

7)подъем гантелей в стороны(3х15)

тяга гантелей к подбородку(3х15)

8)бурпи(3х10)

трисет

9)отжимание на брусьях(3х15)

подъем коленей на брусьях(3х15)

отжимание(3х15)

10)бег(30 минут)

Отжимания на гире
Отжимания на гире

 

 60 ноги

1)сгибание ног в тренажере(3х15)

2)выпажы со штангой(3х15)

суперсеты

3)становая тяга на прямых ногах(3х15)

два прыжка одно плие приседание с гантелью(3х15)

4)сгибание ног стоя(3х15)

сплит приседание(3х15)

5)приседание на одной ноге со штангой на плечах(3х15)

сгибание ног на фитболе(3х15)

Рабочий подход и активный отдых

6)сгибание ног в тренажере лежа(3х20)

7)пресс альпинист(3х20)

трисет

8)подъем на носки стоя(3х20)

подъем на носки в тренажере(3х20)

прыжки со скакалкой(3 по 1 минуте)

Сгибания ног стоя
Сгибания ног стоя
Сплит приседания
Сплит приседания

 

сгибание ног на фитболе
сгибание ног на фитболе

 

 61 спина,бицепс,пресс,кардио

 суперсеты

1)подтягивание широким хватом (3х12)

твист с метболом(3х12)

суперсет и активный отдых

2)тяга нижнего блока к поясу(3х15)

тяга нижнего блока к шеи(3х15)

3)обратные скручивание на пресс(3х25)

суперсеты

4)пуловер с гантелью(3х15)

скручивание на пресс на наклонной скамье(3х15)

суперсет и активный отдых

5)тяга верхнего блока широким хватом(3х15)

тяга верхнего блока узким обратным хватом(3х15)

6)скручивание на фитболе(3х15)

суперсет

7)тяга нижнего блока на бицепс стоя(3х15)

пресс паук(3х15)

Рабочий подход и активный отдых

8)подъем на бицепс гантелей молот(3х15)

9)прыжки(3х15)

10)подъем штанги на бицепс(3х21)

11)кардио(30 минут)

твист с метболом
твист с метболом
пресс паук
пресс паук

 

 

 62 плечи,трицепс,икры,кардио Рабочий подход и активный отдых

1)жим лежа в тренажере смита(3х15)

2)прыжки со скакалкой(3 по 1 минуте)

3)отжимание на трицепс на скамье(3х15)

4)пресс альпинист(3х15)

суперсет и активный отдых

5)тяга гантелей к подбородку(3х12)

жим арногльда(3х12)

6)прыжки сос какалкой (3 по 1 минуте)

7)подъем гантелей в стороны(3х12)

8)разгибание рук в блоке стоя канатами(3х12)

9)прыжки со с какалкой (3 по 1 минуте)

суперсеты

10)отжимание с метболом(3х10)

отжимание от пола(3х10)

трисет

11)подъем на носки стоя в тренажере(3х20)

подъем на носки сидя в тренажере(3х20)

прыжки со скакалкой

12)бег кардио

 63 выходной

неделя десятая

деньмышцыупражнениефото
64квардицепсы,икрыповтор упражнений от 57 дня
65спина,руки,пресс,кардиоповтор упражнений от 58 дня
66грудь,плечи,пресс,кардиоповтор упражнений от 59 дня
67бедра,ягодицы,икрыповтор упражнений от 60 дня
68спина,бицепс,пресс,кардиоповтор упражнений от 61 дня
69плечи,трицепс,икры,кардиоповтор упражнений от 62 дня
70выходной

неделя одиннадцатая

деньмышцыупражнениефото
71ноги3-4 круга отдых 3-5 минут

1)приседание со штангой(30 повторов)

2)жим ногами в тренажере(30 повторов)

3)становая тяга на прямых ногах(30)

4)выпады со штангой на плечах(30)

5)жим лежа носками ног в тренажере(30)

72спина,пресс,кардио3 круга

1)становая тяга(20 повторений)

2)тяга штанги в наклоне(20)

3)тяга верхнего блока к груди широким хватом(20)

4)тяга нижнего блока к поясу(20)

5)гиперэкстензия(20)

6)на пресс подъем коленей на брусьях(20)

7)пресс велосипед(20)

73грудь,икры,кардио3 круга

1)жим штанги лежа средним хватом(20 повторений)

2)жим гантелей на наклонной скамье(20)

3)развод гантелей в стороны на горизонтальной скамье(20)

4)брусья отжимания на грудь(20)

5)отжимания от пола(20)

6)подъем на носки в тренажере стоя(20)

7)подъем на носки в тренажере сидя(20)

8)кардио(40 минут)-цель пульс 220 ударов за минусом возраста.пример : 220-40 лет = 180 ударов в минуту

74руки,пресс,кардио3 круга

1)подъем штанги с EZ грифом на бицепс(20)

2)французский жим лежа(20)

3)подъем гантелей стоя попеременно(20)

4)жим гантели из-за головы(20)

5)отжимание от скамьи на трицепс(20)

6)на пресс подъем ног и рук вверх(20)

7)скручивание на пресс(20)

 75 плечи,кардио 3 круга

1)жим гантелей сидя вверх(20 повторений)

2)развод гантелей сидя в стороны в наклоне(20)

3)подъем гантелей перед собой стоя(20)

4)подъем гантелей стоя в стороны(20)

5)тяга гантелей стоя к плечам(20)

6)кардио бег(30 минут)

 76 кардио 1 час
 77 выходной

неделя двенадцатая

деньмышцыупражнениефото
78ногиповтор упражнений 71 дня
79спина,пресс,кардиоповтор упражнений 72 дня
80грудь,икры,кардиоповтор упражнений 73 дня
81руки,пресс,кардиоповтор упражнений 74 дня
82плечи,кардиоповтор упражнений 75 дня
83кардио1 час
84выходной

На этом тренировочная программа Джейми Исон завершена. Останавливаться не нужно. Продолжайте тренироваться и правильно питаться. Желаю успехов. Подписывайтесь на новые статьи блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров», делитесь с друзьями в соц. сетях. С Уважением Сергей.

 

Оставить комментарий

🙂 😄 😆 😋 😡 😳 😱 😭 😞 😞