ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Домашний комплекс для мужчин

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В очередной раз я продолжаю знакомить вас с комплексами упражнений, как для тренажёрного зала, так и для дома.Сегодня домашний комплекс упражнений мужчин.Если вы еще не знакомы с комплексами перейдите в рубрику программы тренировок на карте сайта. Если вы хотите индивидуальную тренировку, пишите, не стесняйтесь.

Комплекс упражнений в домашних условий для мужчин

Сегодня я предложу комплекс для мужчин в домашних условиях, если вы посещаете тренажерный зал и еще не определились с комплексом,дорогие мужчины, посмотрите вот эту программу тренировок  для похудения. Ниже представленны упражнения для дома подойдут мужчинам, кто также желает избавится от лишнего веса и улучшить рельеф своего тела. Главными задачами этого плана тренировок состоит — сжигание жировой прослойки, развитие силовой выносливости и детальная проработка мышечных групп. Перед началом выполнения давайте рассмотрим, что необходимо иметь для выполнения этого комплекса. Это гантели, желательно разборные весом до 30 кг (при вашей средней силовой подготовке), штанга разборная и турник. У кого-то может не хватить одного элемента, поэтому можно заменить штангу на гантели. Конечно лучшим вариантом будет наличие всех трех.

Программа состоит из упражнений которые необходимо выполнять трисетом, т.е. три упражнения идут один за другим без перерыва. Согласен, достаточно сложно, но для среднестатистического мужчины вполне приемлемы. За весами гоняться не стоит, нагрузки и так будет предостаточно, главное техника выполнения. Перерыв между трисетами не должен превышать 2-3 минут.

Изюминка этого комплекса заключается в нагрузке трех групп мышц. Каждую тренировку вы будете прорабатывать три разные части тела. В день всего будет 9 упражнений и в каждом трисете будут работать три основные мышцы вашего тела. То есть в течении всей тренировки вы будете чередовать три группы мышц, поэтому к концу комплекса они так нальются, что вы сразу почувствуйте эффект от упражнений представленного комплекса. При этом интенсивная трисетовая нагрузка ускорит процесс сжигания жира.

Для некоторых упражнений нам понадобиться табуретки в качестве лавки. Упражнение отжимания, для глубокого эффективности, лучше ставить ноги или руки на подставку. Подтягивание можно усложнить, если применить дополнительный груз.

Напротив, каждого упражнения будет указано примерное количество повторов, и подходов. Сколько вы хотите выполнить подходов 3 или 4 это решать вам, главное результат. Для начала можно выполнить 3 подхода. Как всегда, основа этого комплекса базовые упражнения. Интенсивность очень приличная. Поэтому от вас потребуется хорошо подтягиваться и отжиматься. Отсюда среднее время для выполнения этого комплекса для мужчин в домашних условий составляет 1.30 (30 минут на каждый трисет), но не менее 1 часа. Напоминаю отдыха внутри трисета быть не должно.

Можно допустить снижение веса в последних подходах. Ведь наша цель похудеть, поэтому снижение веса допускается, а вот количество повторений нет.

домашний комплекс упражнений для мышц мужчинам

Первая тренировка. (Пресс + грудь + спина)

1.Подъем ног в висе- 3Х4(подходы)-10Х18(повторений)1

Отжимания от пола широким хватом-3Х4-10Х20

2

Подтягивание к груди широким хватом-3Х4-8х15

3

 

2.Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18

1

 

Разводы с гантелями лежа-3Х4-10Х15

2

Тяга штанги в наклоне-3Х4-10х15

3

 

3.Подъем ног сидя-3Х4-10х18

1

 

Пуловер лежа с гантелей-3Х4-10Х15

2

Тяга одной гантели в наклоне-3Х4-10Х15

3

Вот и закончили первую тренировку, как себя чувствуйте? день отдохнем и перейдем ко второй тренировке. Жду,ваших  комментарии.

Теперь посмотрим на нагрузку наших мышц за тренировку.

Широчайшие мышцы33 (жестокая)Пресс25 (высокая)
Грудь23 (высокая)Верх спины20 (высокая)
Подвздошно-поясничая15 (средняя)Предплечья14 (средняя)
Задняя дельта14 (средняя)Бицепс12 (средняя)
Предплечья11 (средняя)Трицепс9 (слабая)
Передняя дельта3 (слабая)

Нагрузку на все группы мышц вы можете ознакомиться в  этой таблице.

Вторая тренировка. (ноги + ягодицы +спина + плечи)

1.Приседание со штангой на плечах-3Х4-8Х12

1

Наклоны со штангой на плечах-3Х4-10Х15

2

Жим штанги стоя с груди-3Х4-8Х15

3

 

2.Выпады со штангой-3Х4-10Х15

1

Жим штанги стоя из-за головы-3х4-10Х15

2

Махи гантелями в стороны-3х4-10х15

3

 

3.Боковые выпады-3х4-10Х15

1

Протяжка со штангой стоя-3х4-10Х15

2

Шраги (трапеции)со штангой стоя-3х4-10х15

3

Вот и подошла вторая тренировка к концу, как самочувствие. Надеюсь мышцы хорошо загрузились. Теперь день отдыха.

Нагрузка на наши мышцы за вторую тренировку

Ягодицы31 (жестокая)Передняя часть бедра26 (высокая)
Средняя дельта26 (высокая)Задняя часть бедра23 (высокая)
Передняя дельта22 (высокая)Поясница21 (высокая)
Внутренняя часть бедра21 (высокая)Верх спины15 (средняя)
Трицепс11 (средняя)Наружная часть бедра8 (слабая)
Бицепс4 (слабая)Предплечья4 (слабая)
Третья тренировка. (пресс +бицепс +трицепс)

1.Подъем ног в висе-3Х4-10Х18

1

Подтягивание к груди обратным хватом-3х4-8х15

2

Отжимание от лавки сзади-3Х4-8Х15

3

 

2.Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18

1

Сгибание рук со штангой стоя-3х4-10Х15

2

Французский жим с гантелей стоя-3х4-10Х15

3

 

3.Подъем ног сидя-3х4-10х18

1

Сгибание рук с гантелями «молот» -3х4-10х15

2

Французский жим со штангой лежа-3Х4-10Х15

3

Трицепс29 (высокая)Пресс25 (высокая)
Бицепс25 (высокая)Предплечья17 (средняя)
Подвздошно-поясничая15 (средняя)Широчайшие мышцы8 (слабая)
Грудь5 (слабая)Передняя дельта4 (слабая)
Верх спины3 (слабая)Задняя дельта1 (слабая)

Я специально не стал указывать веса так как каждый человек имеет индивидуальное физического состояние, поэтому постарайтесь сами подобрать вес. Для этого попробуйте пройти комплекс с экспериментальными весами и уже затем определите свой рабочий вес. Но учтите здесь трисеты поэтому не нужно брать большие веса.

комплекс домашних тренировок для мужчин

Вы проходите в течении 2-3 месяцев, затем можете переходить на другой. Если желаете составить свой, но не знаете какие упражнения включить в него. Пишите в комментарии, лично для вас я составлю комплекс упражнений. Да, чуть не забыл не забывайте соблюдать режим питания, ведь тренировки только 40% успеха,остальное это правильное питание.С режимом питания я так-же смогу помочь.Обратите внимание на выбор спортивных добавок,будет кстати. С Уважением Сергей

Комментарии

  1. Для начинающих, на мой взгляд, сложновато, а вот более опытным «тренировщикам» вполне по плечу. Как раз думаю, как усложнить программу, попробую практиковать трисеты, только компановку мышц немного поменяю.

    Ответить
    1. Начинающим подойдут упражнения сетом кто не справиться,можно поэкспериментировать немного изменить порядок

      Ответить
  2. Опа хорошенький у вас блог, постараюсь по чаще заходить, с вступлением вас в БКС! Хотелось бы чтобы была возможность к коменту добавлять ссылочку, пусть даже ноуфоллоу. И советую вам в блоке справа в популярных щаписях, активную ссылку только в тайтле оставить, а описание сделать не кликабельным.

    Ответить

Оставить комментарий

🙂 😄 😆 😋 😡 😳 😱 😭 😞 😞