ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Как быстро накачать ягодичные мышцы

blog Sergey Tyapkina foto

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Как вы думаете какие мышцы ног у человека самые привлекательные? Правильно это ягодицы. Как накачать ягодичные мышцы волнуют не только женщин, но и натуральные бодибилдеры знают если мужчина обладает красивыми ногами,это привлекает женский взгляд. До этого мы изучили, подобрали упражнения на мышцы бедра, квадрицепсы. Сегодняшняя статья посвящена следующей мышечной группе.

Для начала рассмотрим из каких основных экземпляров состоит аппетитная попа

foto yagodizniy miychszi

Большая ягодичная – самая крупная, обхватывает большую часть попы. От формы мышцы зависит красота тела сзади. Функционально выполняет движение таза и бедра, распрямляет корпус в целом. Повороты бедра в стороны, приведение его к центру.

Средняя ягодичная – располагается в верхней части. Отвечает за стабилизацию тела и ног при ходьбе, беге. Фиксирует бедро, удерживая корпус вертикально.

Малая – находиться под средней. За счет них человек отводит ногу в сторону.

Как быстро накачать ягодичную мышцу к лету

Для этого нужно понимать, что существуют упражнения базового и вспомогательного характера. Для эффективного получения нужного результата базовыми являются

  • Румынская становая тяга со штангой
  • Румынская становая с гантелями
  • Гиперэкстензия для ягодиц
  • Выпады с гантелями

Вспомогательными упражнениями для прокачки ягодиц

  • Подъем таза из положения лежа
  • Жим ногой
  • На блоге отведения ноги назад
  • На блоге подъем ног в сторону
  • Махи лежа на боку с утяжелителями

Для составления программы с точечной прокачкой описанной группы нужно определиться, что вы хотите иметь. Цель заполучить попку большую, подтянуть уже существующую. То берите большие веса и качайте два раза в неделю 2 подхода при 10 повторениях. Кто задумался уменьшить объем(жир), то лучше подойдут малый вес отягощений частота выполнения (5 раз в неделю) при 20 повторений. Все индивидуально.

Описанная сегодня группа отлично прокачивается не только в тренажёрном зале. Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, нет ничего проще. Возьмите пару гантелей, штангу, гири. Дальше включите в домашний комплекс упражнения следующего содержания.

  1. Румынская тяга гантелей
  2. Выпады с гантелями
  3. Боковые выпады в сторону
  4. Подъем таза из положения лежа
  5. Отведение одной ноги в сторону, назад

Теперь я предлагаю отдельно программу для девушек и для парней.

Как накачать ягодичные мышцы мужчине

Для мужчин первостепенной целью является набор мышечной массы и рельефность. Отталкиваясь от этого качаем мышцы высокоинтенсивным тренингом. Многие скажут ягодицы — это прерогатива прекрасной половины человечества, но я не соглашусь. Проработанная группа увеличивает объем бедра ноги. Сильные ягодицы, это прогресс в приседаниях со штангой, становых вариантах.

Программа тренировок для мужчин

упражнениеподходыповторенияотдых
румынская становая со штангой362 мин
выпады с гантелями382 мин
жим одной ногой в тренажере3121,5 мин

Обратите внимание данный комплекс рассчитан на шесть недель. При выполнении одного занятия в неделю. Стабильно два базовых подхода и в конце изолирующее. Обратите внимание на технику выполнения и рабочий вес.

Как накачать ягодичные мышцы женщине

kak nakachaty aygodichnie mischzi dewuchke

Комплекс для девушек не выступает основой для мышечного роста и рельефа, а для подтяжки попы придания красивой округлой формы. Включим три упражнения которые проработают как большую, среднюю, малую в целом.

Если вы новичок, то присмотритесь к этому варианту

упражнениеподходыповторенияотдых
выпады с гантелями3151,5 мин
подъем таза лежа3201,5 мин
отведение ноги назад в тренажере3201 мин

Для продвинутых фитоняшек предлагаю такой тренинг

упражнениеподходыповторенияотдых
румынская тяга со штангой3151,5 мин
выпады со штангой3151,5 мин
отведение одной ноги назад в силовой раме3201 мин
отведение ноги в стороны в силовой раме3201 мин

Не забывайте использовать в своем спортивном рационе элементы спортивного питания. Огромный выбор вы найдете тут.

Конечно каждый в праве сам выбрать комплекс, включить в него свои упражнения. Для примера предлагаю такой вариант. Главное правильно, эффективно накачать ягодичные мышцы, чтобы затем гордиться ими. Желаю успехов. Для составления индивидуальной программы, обращайтесь. Подписывайтесь на обновление блога. С Уважением Сергей.В заключении видео простых,но эффективных упражнений для описанной группы мышц которые легко выполнить в домашних улосвиях.

 

 

Комментарии

  1. Какие интересные упражнения. Казалось бы, обычные приседания, а выполняются совсем по-разному. Сколько месяцев тренировки нужно для такой накачанной ягодичной мышце?

    Ответить
    1. Привет Ирина.Однозначно не три месяца,это работа над собой куда входят и тренировки,питание,восстановление,настроение и желание.Через полгода можно оценить изменения.

      Ответить
      1. Ничего подобного! Всё от физиологии, кому то и пол года не помогут а мне вот и недели хватит!-)

        Ответить

Оставить комментарий

🙂 😄 😆 😋 😡 😳 😱 😭 😞 😞