ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Самые редкие упражнения в бодибилдинге

7

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Придя в тренажерный зал,мы сами или помощью тренера составляем программу тренировок,в которой входят стандартный набор силовых упражнений как с собственным весом,так и с отягощением.Но есть продвинутые культуристы,которые включают в свой тренинг редкие и не популярные упражнения тренажерного зала,для улучшения своих результатов и разнообразия программы.К таким упражнениям можно отнести.

Упражнение сгибание Зоттмана

По другому это сгибание рук с гантелями.История этого упражнения уходит в середину 19 века,когда немецкий силач Георг Зоттман стал первым поднимать на бицепс необычным способом.Многие сегодня не знают,какие именно мышцы прорабатываются при этом упражнении.Секрет состоит в том,что задействованы  мышцы работающие на сгибания локтя,это плечелучевая мышца, длинный лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор и сгибатели пальцев. При выполнении нагрузка равномерно распределяется по всей группе мышц, позволяя атлету поднимать и вращать гантели.Так как при выполнении этого упражнения задействована плечевая мышца(расположена под бицепсом),то это поднимает уровень роста бицепса в целом.Фишка этого упражнения заключается в том,что в момент сгибания руки с гантелью на бицепс,при этом верхняя часть руки до локтя остается неподвижной,работает предплечье,разворачиваем кисть руки ладонями вверх так называемый супирированный хват и продолжаем поднимать руку пока гантели не будут на уровне плеч,не меняя положения разверните запястья ладони вниз-это пронированный хват,уровень большого пальца должен быть выше уровня вашего мизинца.Когда руки будут на уровне бедер происходит новый поворот запястий, и ладони начинают смотреть внутрь.

Упражнение Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение включает в работу боковую часть предплечья,плечелучевую мышцу и бицепс.Основное упражнение дает рост мышцам предплечья,а они не так хорошо развиты в отличие от бицепса.Поэтому только от незнания какие мышцы работают при выполнении этого упражнения,и не делают его в тренажерных залах.При выполнении нужно следить за такими моментами,штангу высоко поднимать не следует,в нижнем положении руки полностью разгибаются.Не нужно брать большие веса,сконцентируйте свое внимание на технике выполнения.Спина должна быть ровной,в последних повторениях не старайтесь помогать себе поясницей или спиной,не допускайте чтобы кисти сгибались под разными углами.Это упражнение входит в подготовительную программу подготовки боксеров и бойцов смешанного стиля.Постарайтесь включить это упражнение в конце тренировки,так как очень сильно напрягаются мышцы предплечья.К ошибкам при выполнении можно отнести  «заламывании» кистей при подъеме,сгибание рук не должно происходить быстро или с применением рывков.Подойдет как прямой так и W-образный гриф.

Упражнение Шраги на нижнем блоке одной рукой

Это вариант заключается в том,что просто изменяется обычное упражнение шраги только выполняется на блоке и одной рукой попеременно,при этом рукоятку блока держим как и обычным хватом.Мы всегда стараемся изменить выполнения упражнений для определенной группы мышц,так и тут мышцы испытывают стресс от нетрадиционного выполнения,что способствует их росту.Вот такое отличие имеет это упражнение.Но к выполнению этого упражнения нужна хорошая подготовка,поэтому новичкам не рекомендуется выполнять его сразу по приходу в тренажерный зал.На фото представлено упражнение с двумя руками.

Упражнение Тяга верхнего блока обратным хватом

Это еще одно редкое упражнение,которое не встретишь в тренажерном зале.Когда мы переключаем руки на обратный хват,идет прокачка широчайших мышц,основную нагрузку получают широчайшие,большая круглая мышца,трапецивидная,мышцы предплечья и бицепс. При варианте выполнения тяги блока обратным хватом для прокачки ши­ро­чай­ших мышц спи­ны, ос­нов­ную нагрузку получают ши­ро­чай­шие мыш­цы, боль­шая круг­лая мыш­ца, тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, пред­пле­чье и би­цепс. При выполнении следует брать небольшие веса и большое количество повторений, и новичкам это упражнение пока не подойдет,почему?-Техника выполнения.Для начинающих лучше использовать обычные упражнения,а вот продвинутым.Ведь клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми при выполнении яв­ля­ет­ся по­ло­же­ние те­ла по от­но­ше­нию к тре­на­же­ру, по­ло­же­ние лок­тей от­но­си­тель­но друг дру­га и дли­на ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния. В за­ви­си­мос­ти от то­го, на ка­кой мы­шеч­ной груп­пе вы хо­ти­те сфо­ку­си­ро­вать наг­руз­ку, за­ви­сит ко­ли­чест­во ра­бо­чих сус­та­вов и мышц.

Упражнение Экстенция для шеи с головной лямкой отягощения

Это упражнение прорабатывает мышцы шеи.Очень редко встретишь выполнения этого упражнения в тренажерном зале.при выполнении данного упражнения необходимо одеть специальную головную лямку на голову и закрепить ее ремнями отягощения.Согните тело в пояснице упершись руками в бедра чуть выше колен.Затем слегка наклоните голову вперед и медленно поднимайте назад,при этом усилие идет на выдохе.Не нужно поднимать голову далеко назад.Отлично прорабатывает это упражнение мышцы шеи.Не допускайте при выполнении рывки,быстрый темп может вызвать нежелательные движения в шейных позвонках.если при выполнении не будете поднимать плечи,тогда верхние волокна трапеции будут выступать в качестве выпрямителей шеи.

Упражнение Приседание Зерхера

Данное приседание получила свое название,благодаря его создателю лифтеру из Канады Эду Зерхеру. Универсальное упражнение для мышц квардрицепса. Это редкое упражнение заключается в приседании,где штанга атлетом удерживается в локтевых сгибах.Кроме этого прорабатываются  мышцы бедра,ягодиц и икроножные мышцы.Необычная амплитуда выполнения позволяет нагрузить не только целевые мышечные группы,но и мышцы которые не получают в обычном приседе нагрузку.Штанга располагается на раме для приседа. Где с помощью локтевых сгибов  гриф необходимо расположить  между животом и грудью.Достаточно сложное в техническом вопросе упражнение,поэтому и выполняется только хорошо подготовленными спортсменами.Для облегчения выполнения обмотайте гриф полотенцем в месте удержания штанги.

Упражнение Тяга Ли Хейна

Это упражнение разработал и ввел в практику тренажерного зала восьмикратный чемпион Мистер Олимпия Ли Хейни. Это редкое упражнение выполняется как со штангой так и с гантелями.При выполнении плечи держите ближе друг к другу,при подъеме штанги ваши локти должны быть направлены вверх а не в стороны.При этом тянете только локти а не плечи,в противном случаи нагрузка будет ложиться на трапецивидную мышцу,а мы сосредоточены на работе плеч.Более так сказать легкий вариант выполнения,это использование гантелей,так как руки более свободны и не соединены грифом,тянуть локти удобнее.Если вы хотите правильно исполнять это упражнение начинайте сначала с тренажера Смита.Прорабатываются трапеция и задний пучок дельт.Вы можете дополнить этот список приведя примеры редких упражнений которыми не пользуются в современном тренажерном зале большинство занимающихся бодибилдингом.Жду ваших комментариев.Подписывайтесь на обновление блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ»С Уважением Сергей.

 

 

 

 

Оставить комментарий

🙂 😄 😆 😋 😡 😳 😱 😭 😞 😞