ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

комплекс упражнений для девушек в спортзале

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня я предложу комплекс упражнений для девушек,которые первый раз пришли в тренажерный или спортивный зал и не знают с чего начать.

Упражнения для девушек новичков в спортзале

Можно конечно проконсультироваться с тренером тренажерки,но он как вы понимаете не работает бесплатно поэтому за программу попросит энную сумму,можно самим попробовать начать упражнения,но без опыта выполнения упражнения это будет сделать сложно.Комплекс несложный рассчитан на новичков,причем подходит для похудения,формирование рельефа  так и набора массы.Эти упражнения обеспечат привыкание мышц и организма к физическим нагрузкам,что в дальнейшем поможет вам при увеличении нагрузок.Не всегда есть возможность с самого начала посещать спортзал часто,поэтому начнем с двух разового посещения в неделю.В этом комплексе в отличии от домашнего комплекса включены упражнения на тренажерах, ну и конечно гантели, штанга тоже включены.Не надо бояться этих предметов,наоборот нужно работать с ними для достижения поставленных целей.Всего две тренировки,поэтому в каждом блоке будут прорабатываться каждая группа мышц.В дальнейшем можно перейти на трех дневную тренировку,а пока пусть мышцы адаптируются,испытают определенный стресс,готовятся к нагрузкам.Это будет отличным помощников в похудении и сжигании жировой прослойки.Итак начнем комплекс упражнений для девушек рассчитанный на две тренировки в спортзале.

Первая тренировка

  1. Скручивание на наклонной скамье-3 подхода 10х15 раз
  2. Жим ног в тренажере-3-4 подхода 10х15 раз,вес 5-10 кг.
  3. Тяга горизонтального блока-3х10-15,вес 15-20 кг.
  4. Выпады с гантелями-3х10-15(на каждую ногу),вес 3-5 кг(каждая гантель)
  5. Сгибание ног в тренажере лежа-3 10х15,вес 10-15 кг.
  6. Жим в грудном тренажере-3-4 10х15, вес 2,5-5 кг(на каждую руку)
  7. Французский жим с гантелей стоя- 3-10х15,вес 3-5 кг.
  8. Полувер с гантелей лежа-3-10х15,вес 5-8 кг.
  9. Протяжка со штангой стоя-3-10х15,вес 8-12 кг.
  10. Гиперэкстензия-3-10х15,вес 0-5кг.

 Вторая тренировка

  1. Подъем ног в упоре-3-10х15, без веса
  2. Приседание со штангой за головой-3-4 подхода-10х15,вес 10-15 кг.
  3. Тяга за голову с верхнего блока-3-10х15, вес 15-20кг.
  4. Сведения ног в тренажере -3-10х15,вес 10-15 кг.
  5. Разведение ног в тренажере -3-10х15,вес 10-20кг.
  6. Жим гантелей сидя-3-4 10х15,вес 3-5 кг.
  7. Разгибание ног в тренажере — 3-10х15,вес 10-15 кг.
  8. Сведение рук в тренажере — 3-10х15, вес 10-15 кг.
  9. Сгибание рук со штангой стоя-3-10х15, вес 10-12 кг.
  10. Скручивание лежа на полу- 3-10х15, без веса.

Вот такие силовые упражнения должна выполнять девушка в спортзале

Упражнения идут попеременно,т.е. сразу не загружается одна группа мышц, а происходит переключение с одних мышц на другие.У девушек не так сильно развита выносливость мышц,поэтому сразу загружать их нет смысла.Тренировка рассчитана на 1-1,5 часа.По прошествии 2-3 месяцев можно переходить на более сложный комплекс.Один нюанс,который вы должны соблюдать при выполнении упражнений за пару дней до женского цикла и пару дней после исключите нагрузку на пресс и ноги,постарайтесь переключиться на верхнюю часть тела и кардионагрузки. Отдых между подходами не более 2 минут,запомните это если увлеклись разговорами,а то так вы не накачаете красивую попу.На сегодня комплекс эффективных упражнений  в спортзале для пресса,спины,рук,ног всех основных групп мышц, девушкам новичкам подошел к концу.Тренируйтесь по программе,правильно питайтесь, делитесь с друзьями новыми упражнениями.Подписывйтесь на обновление блога.Если возникли вопросы или пожелание делитесь в комментариях. С Уважением Сергей.

Оставить комментарий

🙂 😄 😆 😋 😡 😳 😱 😭 😞 😞