ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Повторы и подходы на тренировках

повторы и подходы на тренировках

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня мне хочется познакомить вас с терминологией повторов и подходов в тренировках бодибилдеров и фитнес моделей. Как они называются, чем отличаются какой эффект получают мышцы при выполнении повторов и подходов с отягощениями в виде штанги, тренажеров, гантелей. Если кто не знаком с терминологией словаря бодибилдинга перейдите по ссылке на статьи моего блога (здесь и здесь).

Тренировка состоит из подходов и повторений

Начнем с самого распространённого названия подхода или повторения который используется в тренажерном зале и во многих силовых видах спорта.

  • «Пирамида» — это выполнения упражнения с изменением веса как в сторону увеличения веса снаряда, так и уменьшения отягощения. Количество повторений также меняется, в зависимости от цели которую преследует атлет. Отличительной чертой этого варианта подхода в тренировках максимальное количество повторений.

Различают виды пирамиды

Прямая (классическая) пирамида. Вариант подхода заключается в последующем увеличении веса и соответственно снижения повторений. Например, берем штангу весом 100 кг, и выполняем жим лежа 12 повторений, в следующем подходе уже увеличиваем вес штанги до 105 кг- жмем 10 раз. Далее, как в арифметике 110 кг-8 повторов,115 кг —  повторов,120 кг. — выполняем на 4 повторения. Мышцы при такой тренировке загружаются максимально эффективно.

Обратная пирамида, сводиться к выполнению подхода только в обратную сторону. Уменьшаем вес увеличиваем количество жима.

Усеченная пирамида. Распространённое и популярное выполнения упражнения особенно новичками на одинаковом количестве повторов при неизменном весе отягощения.

Забывочная пирамида. Смысл этого тренировочного процесса сводиться в выполнению классики, только последний подход выполняется, на 15 повторений при значительно меньшем весе.

варианты выполнения подходов на тренировках

  • «Читинг» — в переводе на русский «обман», умышленное нарушение при подходах и повторениях техники выполнения упражнения атлетом. Происходит это за счет увеличения веса снаряда и распределения нагрузки с конкретной группы мышцы, которую мы качаем на другие дополнительные. Берете вы максимальный вес снаряда штанги и выполняете жим на бицепс, через несколько повторений руки забились, а нужно выполнить еще два подъёма снаряда. Тогда и начинают включаться дополнительно другие не целевые мышцы тела. При этом нарушается техника выполнения. Такой метод лучше использовать в конце выполнения, чтобы избежать получения травмы и позволительно выполнять такие подходы в тренировках только опытным и так сказать продвинутым культуристам и лифтерам. Хотя много раз замечал новички начинают выполнять подход и в конце как раз и допускают читинг, искажая первоначально техническую структуру упражнения.
  •  — Следующим вариантом повторений в тренировках относится «суперсет», «сет», «трисет». Мое излюбленное выполнение подходов. Кстати в этом комплексе моего блога как раз и представлен вариант трисета. Я объединил эти три термина в одно по корню слова. Тактика такого повтора обозначает нагрузка на одну группу мышц с помощь двух, трех упражнений без отдыха. Такой прием выполнения позволяет увеличить интенсивность и объем нагрузки на мышцы тела. Такая методика позволяет как нарастить мышечную массу, так и сбросит вес и убрать лишние жировые отложения. Различают несколько вариантов выполнения повторений с использованием суперсета в тренировках (максимальный, средний, медленный).
  • «Предварительное истощение» — первым этот метод повторений в тренировках использовал Джо Вейдер. Смысл такого подхода заключается в нагрузке на определённую группу мышц в диапазоне ее движения с помощью изолированного упражнения до полной нагрузке, и сразу без отдыха выполняем базовое упражнение на эту группу мышц. Так мы максимально эффективно дожмем основную уставшую группу с помощью   дополнительных мышц. Пример – выполняете любое изолированное упражнение на бицепс на лавке Скотта (3 подхода по 10 повторений) и сразу базу со штангой на бицепс стоя (3 подхода по 8 повторений).
  • «Отдых-пауза» — метод выполнения на тренировках упражнения с целью приобретения силы и объема мышц. Такой вариант заключается в разбивке одного большого подхода на мелкие. Максимально берем вес штанги, когда мы можем выжить 2-3 раза, затем пауза 30 секунд, вновь 2-3 жима отягощения,40 секунд пауза, вновь 2 повторения – 60 секунд, заключительно 1-2 повторения. Во время отдыха -паузы не забывайте глубоко дышать. Такой вариант повторений на тренировках лучше подходит для базовых упражнений. Но не увлекайтесь им, достаточно будет одной тренировки в неделю на определённую группу мышц. При этом обязательно попросите вас подстраховать веса то немаленькие.
  • «Пиковое сокращение» — еще один вариант повторений, которые вы можете использовать на тренировках при выполнении подходов. Методика супер тренинга сводиться в удержании атлетом напряжения мышцы, когда она полностью сокращена. Пиковое сокращение допускает сознательную нагрузку в конечной точке упражнения. Например, при сгибе бицепса гантелями задержите гантели на 1-2 секунды. Усилием воли удержите снаряд и вернитесь в исходное положение. Вот это и будет «пик» подхода. Такая вариация лучше подойдет для проработки рельефности, а не массы.
  • «Форсированные повторения в подходах»  от английского Forced reps. При этой методике последние 1-2 повторения выполняются с помощью партнера, который помогает вам закончить упражнение. Это допускается, когда вы уже не способны сами закончить подход. Но увлекаться таким методам и постоянно прибегать к помощи партнёра подсобить — не допускается.
  •  — «Частичное повторения» Этот принцип основан на выполнении любого упражнения на тренировке, будь то бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг с неоконченной амплитудой движения. Мы выполняем движение частично не полностью, например, подтягивание (не полностью разгибаем руки). Это позволит увеличить количество повторений в одном подходе. Плюсом такого повторения служит отсутствия однообразия и привыкания мышц к одним и тем же упражнениям. Классическое подтягивание (полностью разгибаем руки) чередуем с подтягиванием с частичным повторением.
  • «Вставочные подходы» Это выполнения подходов упражнений на локальные не основные мышечные группы, проработка которых не требует значительных отягощений (мышцы пресса, предплечья). Выполнять их допускается в перерыве отдыха основных мышечных групп. Выполняете присед для проработки мышц бедра, затем вместо отдыха выполните прокачку пресса на скамье. затем вновь вернитесь к подходу приседа. Это отлично сэкономит ваше время и нагрузит отстающие мало задействованные мышцы тела.
  • «Дроп-сет» — Выполнение 3-4 подходов по 10-12 повторений с максимальным весом до полного отказа мышц с последующим сбрасыванием веса снаряда. Без перерыва и отдыха (за исключением времени на снятии дисков со штанги) начинаем новый цикл сетов до отказа, но уже с меньшим весом. Это и есть классический дроп-сет. Различают тройной дроп-сет (выполнения повторений два раза подряд), четвертной дроп-сет.

Вот такие варианты повторений в подходах вы можете использовать на тренировках в тренажерном зале и дома.

Но применять это могут только атлеты и любители фитнеса и бодибилдинга, которые не первый месяц посещают качалку и тренируются 3 раза в неделю.

Поэтому есть к чему стремиться и продолжать тренироваться. Жду ваших отзывов и комментариев.Ниже представлено видео выполнения дроп-сета с гантелями.  С Уважением Сергей.

Оставить комментарий

🙂 😄 😆 😋 😡 😳 😱 😭 😞 😞