ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Программа тренировок для грудных мышц

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В предыдущей статье мы познакомились с упражнениями на грудные мышцы. Теперь рассмотрим самые эффективные программы тренировок для проработки грудных мышц этих упражнений.

Комплекс упражнений на грудные мышцы

Как вы уже знаете наша грудь имеет несколько зон (анатомия грудной мышцы), которые нужно тренировать различными видами упражнений. Для начала я предложу объединить упражнения в комплекс для верхней части груди.

Перед ознакомлением с программой тренировок грудных мышц в верхней ее части, давайте ознакомимся с особенностями комплекса упражнений.

-Базовые упражнения выполняются высоко интенсивно, заключается это с следующем,3 подхода по 6-8 повторений с максимальным для вас весе штанги

-В изолирующих упражнениях будем делать акцент на высокий объемом. Другими словами, будем выполнять упражнения по 12 повторений, обращать внимание на качество выполнения с обязательной паузой на пике сокращения и с небольшими весами (каждый для себя подбирает вес). Это обеспечит правильную технику исполнения изолирующего упражнения в программе тренировок на грудные мышцы.

-Представленный комплекс упражнений на верхнюю часть грудных мышц воздействует на фактор роста мышц. К ним мы относим:

  • Накопление в мышечной ткани большого количества креатина
  • Накопление в мышцах грудной клетки молочной кислоты(лактата)
  • Растяжка мышц, появляется в результате преодоления нагрузки
  • Микротравмы в мышечной ткани

-Продолжительность комплекса упражнений составляет 8 недель

-Промежуток выполнения составляет 1 неделя.

Тренировочный комплекс упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Упражненияподходыповторенияотдых между подходами
   Жим лежа в наклоне (головой вверх)363 мин.
Жим гантелей в наклоне (головой вверх)383 мин.
Кроссоверы на нижних блоках3122.5 мин.
Разведение гантелей в наклоне (головой вверх)3152 мин.

 

программа тренировки на грудные мышцы

Комплекс упражнений для грудной клетки

Теперь мы объединим все упражнения на нижную часть грудных мышц, и я предложу вам комплекс упражнений для проработки этой части.

Как всегда, рассмотрим особенности этого комплекса.

— высокая интенсивность выполнения. Это особенность заключается в высокоинтенсивном выполнении базовых упражнений. В первом и втором упражнений нужно брать максимальный рабочий вес для установленного количества повторений.

— высокое качество исполнения изолированных упражнений. Выполняем повторения в диапазоне 12-15 раз. Последние два упражнения делаем акцент на качество, поэтому в медленном исполнении без больших весов.

— факторы роста учитываем. Этот комплекс предназначен на эффективный набор массы нижней части грудных мышц.

-комплекс можно сочетать с тренировкой спины или бицепса, можно конечно и отдельно на день выполнять эту программу.

— Продолжительность комплекса составляет 6-8 недель

— Частота выполнения этого комплекса на нижнюю часть груди составляет 1 раз в неделю.

Программа накачки нижней части грудной клетки

УпражненияПодходыПовторения

Отдых между подходами

 Жим штанги лежа в наклоне (головой вниз) 3 6 3 мин.
 Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз) 3 8 3 мин.
 Кроссоверы на верхних блоках 3 12 2,5 мин.
 Разведение гантелей в наклоне (головой вниз) 3 15 2 мин.

кроссовер на верхнем блоке для грудных мышц

Нижняя часть грудных мышц развита немного хуже других, поэтому этот комплекс отлично подойдет для набора массы в нижней части с четким условием соблюдения режима правильного питания, времени отдыха и прием спортивного питания (креатин + протеин).

В дальнейшем мы познакомимся с программой тренировок на грудные мышцы для наработки силы и массы, будет комплекс упражнений на грудные мышцы для девушек, а также программа для взрывного тренинга. Обратите внимание на этот домашний комплекс для мужчин,для девушек занимающихся дома подойдет домашний комплекс упражнений для девушек с гантелями  С Уважением Сергей.

 

Оставить комментарий

🙂 😄 😆 😋 😡 😳 😱 😭 😞 😞