ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

программа тренировок на три дня в неделю

programma trenirovok na tri dny blog Sergey Tyapkina

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Самая популярная технология совершенства своего тела в бодибилдинге и силовом фитнесе это трехразовая работа. Прорабатываем свои мышцы упражнениями, объединенные в один план. Простыми словами сегодня будет представлена программа тренировок на три дня. Доступна большинству посетителей спортзалов и фитнес центров. Работа семья, заботы не дают ежедневно ходить и качаться. Через день вполне по силу многим.

Каждое посещение тренажёрного зала будет включать независимые друг от друга комплексы. Между проработкой определённых групп мышц обязательно день отдыха. Распределить график. Нечетные дни – работа с отягощением, четные – перерыв, наоборот. В любом случаи волокна будут задействованы под нагрузкой, с периодом восстановления. Как правильно восстановиться прочитайте здесь.

Но хочется предупредить данный комплекс силовых упражнений рассчитан на подготовленных атлетов. Стаж последних превышает три месяца проработки в тренажёрном зале по круговому методу. Новички для начала могут ознакомиться с этим комплексом для сжигание жира. После прохождения смело переходите к данной программе.

Основным принципом пакета выступает сплит система. Каждая мышца прокачивается один раз в неделю. При объединении в пару упражнений главное внимание уделить загруженности на тренировке, для эффективного получения результата.

Суть программы тренировок на три дня в неделю в тренажерном зале заключается в соединении проработки двух групп мышц в одно целое. Грудь качаем вместе с бицепсами. Плечи с трицепсом. Это дает максимальный эффект повреждения мышечных волокон, их рост и получения качественной мускулатуры. Тренинг брюшного пресса будем включать в каждый тренировочный день. Более подробную информацию о проработке пресса, доступно здесь, тут, загляните сюда.

Программа тренировок три раза в неделю

1 занятие

наименованиеколичество
грудь
жим лежа классический3Х4 — 8Х12
разводка гантелей под углом3Х4 — 10х12
сведение рук с верхнего блока в кроссовере3Х4 — 10Х12
бицепс
подъем штанги стоя3х4 — 8х12
подъем штанги обратным хватом3х4 — 8х10
сгибание рук на скамье Скотта3х4 — 8Х10
пресс
подъем ног в упоре3Х10-12
скручивание3Х10-12
повороты в стороны со штангой на плечах3Х8-10

Сравним эффективность упражнений (пример). Больше информации получите в сравнительной таблице на блоге.

грудь

УпражненияГрудьпер.дельтатрицепссумма
жим лежа классический103619
разводка гантелей под углом103013
сведение рук с верхнего блока в кроссовере9009

программа тренировки на три дня в неделю

2 занятие

наименованиеколичество
спина
тяга штанги в наклоне широким хватом3х4 — 8х10
тяга штанги в наклоне обратным хватом3х4 — 8х10
тяга за голову с верхнего блока3х4 — 10х12
гиперэкстензия3 — 10х12
ноги
приседание со штангой на плечах3х4-10Х12
сгибание ,разгибание сидя в тренажере3Х4 — 10х12
подъем на носки в тренажере сидя3Х4 — 10Х12
пресс
подъем ног в упоре3х10-12
скручивание3Х10-12
повороты со штангой на плечах3х8-10

3 занятие

наименованиеколичество
плечи
жим штанги из-за головы3х8-10
махи гантелей в стороны3х8-10
махи гантелями вперед попеременно3Х8-10
трицепс
жим штанги лежа узким хватом3х8-10
французский жим с гантелью одной рукой3Х8-10
разгибание рук с верхнего блока3Х8-10
пресс
подъем ног в упоре3х10-12
скручивание3х10-12
повороты в стороны со штангой на плечах3Х8-10

Думаю, для продвинутых бодибилдеров такой план в самый раз. Для убедительного роста, мышечным волокнам периодически нужно менять планы нагрузок. Мышцы постоянно должны находиться в стрессовом состоянии. За один поход в спортзал нагрузка идет на две группы. Вроде мало задействовано, зато больше времени на концентрацию целевых групп, с качественной прокачкой.

Комплексная программа тренировок на три дня

Обратите внимание при выполнении подходов и повторений. Идет базовое упражнение, утомляющая мышцу и два изолированных подхода. Точечно и прицельно прорабатывают целевые волокна.

Следует напомнить одним качанием получить красивую, рельефную фигуру не получиться. Ты хоть умри на тренажёре, не получишь больших банок без правильного питания и полноценного отдыха. Поделитесь с друзьями в соц. сетях данной программой тренировок на три дня, может они искали и не знали какую подобрать. Занимайтесь сами, любите спорт вместе с блогом Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С Уважением Сергей.

 

Оставить комментарий

🙂 😄 😆 😋 😡 😳 😱 😭 😞 😞