17 марта в 15:00 
0 
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!
Самая популярная технология совершенства своего тела в бодибилдинге и силовом фитнесе это трехразовая работа. Прорабатываем свои мышцы упражнениями, объединенные в один план. Простыми словами сегодня будет представлена программа тренировок на три дня. Доступна большинству посетителей спортзалов и фитнес центров. Работа семья, заботы не дают ежедневно ходить и качаться. Через день вполне по силу многим.
Каждое посещение тренажёрного зала будет включать независимые друг от друга комплексы. Между проработкой определённых групп мышц обязательно день отдыха. Распределить график. Нечетные дни – работа с отягощением, четные – перерыв, наоборот. В любом случаи волокна будут задействованы под нагрузкой, с периодом восстановления. Как правильно восстановиться прочитайте здесь.
Но хочется предупредить данный комплекс силовых упражнений рассчитан на подготовленных атлетов. Стаж последних превышает три месяца проработки в тренажёрном зале по круговому методу. Новички для начала могут ознакомиться с этим комплексом для сжигание жира. После прохождения смело переходите к данной программе.
Основным принципом пакета выступает сплит система. Каждая мышца прокачивается один раз в неделю. При объединении в пару упражнений главное внимание уделить загруженности на тренировке, для эффективного получения результата.
Суть программы тренировок на три дня в неделю в тренажерном зале заключается в соединении проработки двух групп мышц в одно целое. Грудь качаем вместе с бицепсами. Плечи с трицепсом. Это дает максимальный эффект повреждения мышечных волокон, их рост и получения качественной мускулатуры. Тренинг брюшного пресса будем включать в каждый тренировочный день. Более подробную информацию о проработке пресса, доступно здесь, тут, загляните сюда.
Программа тренировок три раза в неделю
1 занятие
| наименование | количество |
| грудь | |
| жим лежа классический | 3Х4 — 8Х12 |
| разводка гантелей под углом | 3Х4 — 10х12 |
| сведение рук с верхнего блока в кроссовере | 3Х4 — 10Х12 |
| бицепс | |
| подъем штанги стоя | 3х4 — 8х12 |
| подъем штанги обратным хватом | 3х4 — 8х10 |
| сгибание рук на скамье Скотта | 3х4 — 8Х10 |
| пресс | |
| подъем ног в упоре | 3Х10-12 |
| скручивание | 3Х10-12 |
| повороты в стороны со штангой на плечах | 3Х8-10 |
Сравним эффективность упражнений (пример). Больше информации получите в сравнительной таблице на блоге.
грудь
| Упражнения | Грудь | пер.дельта | трицепс | сумма |
| жим лежа классический | 10 | 3 | 6 | 19 |
| разводка гантелей под углом | 10 | 3 | 0 | 13 |
| сведение рук с верхнего блока в кроссовере | 9 | 0 | 0 | 9 |
2 занятие
| наименование | количество |
| спина | |
| тяга штанги в наклоне широким хватом | 3х4 — 8х10 |
| тяга штанги в наклоне обратным хватом | 3х4 — 8х10 |
| тяга за голову с верхнего блока | 3х4 — 10х12 |
| гиперэкстензия | 3 — 10х12 |
| ноги | |
| приседание со штангой на плечах | 3х4-10Х12 |
| сгибание ,разгибание сидя в тренажере | 3Х4 — 10х12 |
| подъем на носки в тренажере сидя | 3Х4 — 10Х12 |
| пресс | |
| подъем ног в упоре | 3х10-12 |
| скручивание | 3Х10-12 |
| повороты со штангой на плечах | 3х8-10 |
3 занятие
| наименование | количество |
| плечи | |
| жим штанги из-за головы | 3х8-10 |
| махи гантелей в стороны | 3х8-10 |
| махи гантелями вперед попеременно | 3Х8-10 |
| трицепс | |
| жим штанги лежа узким хватом | 3х8-10 |
| французский жим с гантелью одной рукой | 3Х8-10 |
| разгибание рук с верхнего блока | 3Х8-10 |
| пресс | |
| подъем ног в упоре | 3х10-12 |
| скручивание | 3х10-12 |
| повороты в стороны со штангой на плечах | 3Х8-10 |
Думаю, для продвинутых бодибилдеров такой план в самый раз. Для убедительного роста, мышечным волокнам периодически нужно менять планы нагрузок. Мышцы постоянно должны находиться в стрессовом состоянии. За один поход в спортзал нагрузка идет на две группы. Вроде мало задействовано, зато больше времени на концентрацию целевых групп, с качественной прокачкой.
Комплексная программа тренировок на три дня
Обратите внимание при выполнении подходов и повторений. Идет базовое упражнение, утомляющая мышцу и два изолированных подхода. Точечно и прицельно прорабатывают целевые волокна.
Следует напомнить одним качанием получить красивую, рельефную фигуру не получиться. Ты хоть умри на тренажёре, не получишь больших банок без правильного питания и полноценного отдыха. Поделитесь с друзьями в соц. сетях данной программой тренировок на три дня, может они искали и не знали какую подобрать. Занимайтесь сами, любите спорт вместе с блогом Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С Уважением Сергей.
