ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

способы отжимания от пола

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Самое простое и эффективное упражнение для развития мускулатуры для любого атлета является отжимание от пола. За прошедшее время человек изобрел многочисленное количество способов отжимания. Ведь данное упражнение отлично развивает грудные мышцы, трицепс, бицепс, способствует развитию предплечья, мышцы пресса, передний пучок дельтовидных мышц, квадрицепсы, нагружается низ спины.

мышцы при отжимании от пола

Чем полезны отжимания от пола

Регулярные занятия способствуют укреплению дыхательной системы, дисциплинируют атлета, вырабатывается выносливость улучшается координация и укрепляются мышцы вокруг позвоночника и приносят пользу вашему организму в целом.

Из множества способов отжимания можно составить программу тренировок не посещая тренажерный зал в домашних условиях. Обратите внимание для выполнения занятий вам не потребуются ни каких тренажеров и оборудования.

Я предложу несколько видов изучите их. Попробуйте сами составить комплекс на неделю, месяц и регулярно выполняйте его. Времени займет это немного, лучше утром встать пораньше и вечером.Перед началом обязательно выполняем разминку,размять суставы, для комфорта можете включить негромко музыку и приступаем выполнять отжимания от пола.

Как правильно делать отжимание от пола

техника выполнения отжимания от пола

  • классическое отжимания от пола. Для новичков, примите положение на руки расставлены на ширине плеч, ноги могут быть соединены или немного расставлены. Тело должно принять одну линию от начала головы до самых ног. Таз нельзя опускать, и приподнятым не должен быть, для начала и при соблюдении техники, выполните упражнении перед зеркалом. При опускании тела локти сгибаются и составляют 90 градусов.

Способы отжимания от пола в домашних условиях

отжимания от пола на коленях

  • примите стойку на руках на ширине плеч, коленями упритесь в пол и начинайте выполнять опускания тела при этом сгибая руки в локтях. Старайтесь коснуться грудью поверхности пола. Равномерно выполняйте движения без рывков, при опускании делайте вдох. Выдох идет подъем через рот. Такие требования выполняйте в каждом из ниже представленных способов.

отжимание слегка оторвав ладони от пола

  • примите стойку на руках расставьте ноги шире плеч, начинайте выполнять движение, при подъёме тела не меняя положение рук оторвите ладони от поверхности.

отжимание при широкой постановке рук

  • расставьте руки максимально широко ладони направлены вперед и приступайте к выполнению обычного подхода.

отжимания от пола при противоположном поднятии руки и ноги

  • усложнённый вариант, ноги и руки широко расставлены. Поднимаем тело и отрываем противоположные конечности от пола направляя вверх.

отжимание буквой Л

  • принимаем позу буквы «Л» прогибаемся вперед на локтях и делаем отжимание — это будет считаться за «один раз».

отжимание от пола коснувшись рукой плеча

  • после отжимания поднимаем тело и одной рукой касаемся противоположного плеча, опять отжим и другой рукой выполняем подобное действие.

отжимание коснувшись рукой ступни

  • отжались, при подъёме согните левую ногу в колене и коснитесь правой рукой ступни левой ноги.

отжимания от пола способы

  • приняли упор лежа одну ноги приподняли вверх и начинаем обычно выполнять упражнение, затем меняем положение ног.

отжимания от пола на одной руке

  • сложным способом является отжимание на одной руке, но для прокачки мышц вашего тела отличное упражнение. Ноги шире плеч, свободную руку заводим за спину и начинаем отжиматься нагрузка идёт на опорную руку.

отжимания с хлопком

  • подход с хлопком усложнённый вариант, стараемся максимально вытолкнуть тело вверх и этот момент производим хлопок ладонями и возвращаем руки в исходное положение.

отжимание буквой Л от пола

  • вновь возвращаемся к букве «Л», на этот раз после отжимания принимаем позу буквы и касаемся правой рукой левую ступню, после этого меняем на противоположные конечности, ноги чуть шире плеч.

отжимания от пола со смещением тела

  • следующим способом отжимания от пола. Ставим ноги шире плеч руки ладонями направлены немного в стороны, отжались и не поднимаясь сдвинули тела в правую сторону согнув локоть правой руки, левая вытянулась, затем поменяли на противоположное направление. Сложно, согласен, зато какие мышцы будут, когда вы войдете во вкус.

еще один способ отжимания от пола

  • вариация этого упражнения только отжимаемся сместив корпус в одну из сторон, вся нагрузка идет на одну руку, затем поменяли. Ноги расставлены широко.

отжимания от пола руки вытянуты вперед

  • ложимся на пол руки вытянуты вперед ладони вместе, ноги расставлены. Начинаем поднимать тело за счет мышц брюшного пресса.Нагрузка -отличный способ отжимания для кубиков.

отжимания с вытянутой рукой

  • ноги широко расставлены, одну руку вытягиваем вперед начинаем отжиматься. Упор на одну руку.

отжимания с измененеим положения рук

  • стандартное положение упор лежа и при подъёме тела отрываем руки от пола и меняем их положение, (шире, уже, одна впереди другой и наоборот).На фото руки исходно расположены не паралельно,а вы попробуйте изменить положение при подьеме.

отжимаемся и разворачиваем тело

  • при выполнении отжимания разворачиваем тело в одну сторону и поднимает руку к небу.

отжимания от пол на пальцах

  • отжимание на пальцах.

отжимания на кулаках

  • отжимание на кулаках.

отжимания от бурпи

  • укороченный вариант бурпи, отжались и с подскоком ног принимают положение присед руки при этом выкидываем вперед для равновесия и вновь упор лежа. Не поднимаемся и не выпрямляем тело.

отжимания на баскетбольном мяче

  • используем баскетбольный мяч, ставим руки на мяч и начинаем выполнять подход, мяч выступает упором для рук. Ноги шире плеч.

отжимания с мячом

  • принимаем положение упор лежа с расставленными ногами одной рукой упираемся ладонью в мяч и начинаем опускать тело, мяч начинаем вести вперед вдоль руки практически до плеча и возвращаемся.

отжимания с перекатом мяча

  • упершись одной рукой на мяч, отжались и перекатили мяч к другой руке.

отжимание с любимой на спине

  • просим домочадцев сесть на спину и начинаем выполнять отжимания.

отжимания с выбросом рук вперед

  • отжались от пола при этом ноги ставим шире плеч и выкинули обе руки вперед.

отжимания от пола планка

  • приняли позу планка (упершись локтями в пол), на мягкой поверхности и выталкиваем тело вверх встаем наруки на руки, отжались вновь переходим в стойку планка и повторяем упражнение.Фотка не много неудачная,но по смыслу.

Для упорядоченности выполнения любого способа отжимания от пола и контроля за прогрессом в этом силовом упражнении, можно составить таблицу на месяц, начиная с нуля классического отжимания. В последующем можете внести усложнённые варианты отжимания, которые я описал выше.

Таблица отжимания от пола на месяц с нуля

Первая неделяутро с 7.00-7.30день с 13.00-13.30вечер 19.00-19.30
понедельник3 подхода по 10 раз4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз
вторник4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 раз
среда4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 раз
четверг5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 раз7 подходов по 10 раз
пятница4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 раз
суббота3 подхода по 10 раз4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз

 

Вторая неделяутро с 7.00-7.30день с 13.00-13.30вечер 19.00-19.30
понедельник2 подхода по 20 раз3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 раз
вторник3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 раз5 подхода по 20 раз
среда4 подхода по 20 раз5 подхода по 20 раз6 подхода по 20 раз
четверг4 подхода по 20 раз5 подхода по 20 раз6 подхода по 20 раз
пятница3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 раз5 подхода по 20 раз
суббота2 подхода по 20 раз3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 раз

 

Третья неделяутро с 7.00-7.30день с 13.00-13.30вечер 19.00-19.30
понедельник2 подхода по 25 раз3 подхода по 25 раз4 подхода по 30 раз
вторник2 подхода по 25 раз3 подхода по 25 раз4 подхода по 30 раз
среда2 подхода по 26 раз3 подхода по 26 раз4 подхода по 31 раз
четверг2 подхода по 26 раз3 подхода по 27 раз4 подхода по 32 раз
пятница2 подхода по 27 раз3 подхода по 28 раз4 подхода по 33 раз
суббота2 подхода по 28 раз3 подхода по 29 раз4 подхода по 34 раз

 

Четвертая неделяутро с 7.00-7.30день с 13.00-13.30вечер 19.00-19.30
 понедельник 35 раз36 раз37 раз
 вторник2 подхода по 30 раз3 подхода по 30 раз38 раз
среда2 подхода по 30 раз3 подхода по 30 раз4 подхода по 30 раз
четверг3 подхода по 30 раз4 подхода по 30 раз5 подхода по 30 раз
пятница 35 раз38 раз37 раз
суббота38 раз39 раз30 раз

Сколько калорий сжигается при выполнении отжимания от пола

При хорошей подготовке и энергичных и быстрых отжиманиях у вас уйдет при 100 отжиманиях 100 калорий. Так как отжимание является упражнением их гимнастики и кроссфита, то при выполнении комплекса в течение 1 часа куда входят и отжимания, то в течении десяти минутного процесса отжимания у вас сгорит 115 калорий.

Я вам представил не все способы, поэтому вы можете дополнить его оставить комментарии после статьи. Польза простого и очень эффективного упражнение — отжимания от пола незаменима при построении красивого тела и наращивании мышечной массы.Хотите рассмотреть эффективность многих силовых упражнений заходите в таблицу. С Уважением Сергей.

 

 

Комментарии

  1. Я делаю отжимания по женскому облегченному варианту (колени), но хватает меня на 20 раз и не постоянно, к сожалению.

    Ответить
    1. Светлана здравствуйте,это хорошо что вы делайте,некоторые только думают но никак не могут себя заставить.

      Ответить
  2. Приветствую! Какой смысл отжиматься если уходит за час 100-115 калорий?)) Может это у Вас опечатка ?
    Но на счет пользы отжиманий для мусколотуры сомнений нет — очень полезно!

    Ответить

Оставить комментарий

🙂 😄 😆 😋 😡 😳 😱 😭 😞 😞