ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

упражнения со своим весом дома

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня в период летних отпусков многие уезжают по ближе к морю и в теплые места нашей стране,пока не за границу. Кто-то предпочитает деревенские просторы.Но все сводиться к одному мы не имеем возможности посещать  качалку.Обидно,ведь нашим мышцы необходимо поддерживать себя в тонусе.Что делать если рядом нет тренажерного зала.Выход есть.Комплекс упражнений со своим весом.Я предлагаю комплекс упражнений,где нет ни гантелей,ни грифов,ни тренажеров.Их вы можете выполнять дома,в отпуске в номере гостиницы,на даче.Эти упражнения помогут не забыть вашим «банкам»что такое нагрузки и стресс.Нам не понадобиться ни какого оборудования за исключением двух-трех стульев,кровати и легкой одежды в виде трусов и майки. Упражнения необходимо делать по круговому методу.Сет первого упражнения,сменяет сет второго и так далее всего 3-4 круга.

Лучшие упражнения со своим весом

ОтжиманияУпражнение для грудных мышц.Всего сделайте простых отжиманий от пола по 30-40 раз в каждом сете.Всего 4 подхода,все просто.Можете отжиматься и до отказа,кому как лучше.Чтобы немного усложнить упражнение,подставьте под носки небольшой предмет,например несколько книг.Это позволит нагрузить верную область груди.

Отжимание в стойке для дельтавидных мышц.В этом упражнении необходимо 12 повторений но тоже в 4 подхода.Встанете на руки у стенки спиной к ней удерживайте равновесие ногами упершись в стену.Согните локти и опускайтесь вниз по максимуму.Такое отжимание эффективно воздействует на дельту.Упражнение не простое,если вы плохо встаете на руки предварительно по тренируйтесь в этом компоненте,для равновесия.

Приседание на одной ноге В следующем упражнении со своим весом домашней тренировки вступают ноги.В сете 15-20 повторов на каждую ногу.Это отлично нагрузит ваши ноги.Если вы в полную глубину будете приседать.Усложнить можно вытянув другую ногу вперед в момент приседа. Если плохо держите равновесие,тогда можно свободную ногу поставить пяткой на пол и продолжать  приседать или держаться за стул.Усложнить можно при приседании на одну ногу вытягивать руки вперед.

Подъем на носок Хорошее упражнение для икроножных мышц.30-40 повторов на каждую ногу, считаете нагрузка не велика делайте до отказа.Встаньте носком одно ноги на любую понравившуюся вам основу,можно вновь использовать книги.Секрет заключается в том,что вы подобно балерине высоко поднимаетесь на носок.Низко вы опустите ступню или нет это не важно,опора может быть и не высокой.причем лодыжку свободной ноги заведите за лодыжку рабочее ноги.Для равновесия держитесь за стул.

Обратные отжимания Упражнение для трицепса.В подходе 20-30 повторений.используйте два стула,поставьте их напротив друг друга,чтобы вы смогли поместиться между ними.Прямые руки отведите за спину и обопритесь ладонями на край седушек стульев.Сгибая локти вы медленно опускаетесь вниз,затем за счет работы трицепсов поднимаетесь вверх.Для усложнения положите а живот что-нибудь тяжелое.Можете использовать опору под ноги.Фантазии нет предела.

Скручивание для мышц пресса.20-30 повторений 4 подхода.Примите положение лежа на спине ноги согните в коленях.Начинайте скучиваться.Усложнить можно,если положить одну ногу на другую или ноги а точнее под икры подставить стул.Можно скручиваться прямо,можно делать движения в стороны.Сложного в подобных упражнений нет,зато какой эффект для мышц под весом собственного тела.

Если вам удастся найти перекладину или что-то подобное тогда включите в комплекс подтягивания,как обычным так и обратным хватом.Тонус вашим мышцам спины и бицепсам обеспечен.2-3 сета подтягивания для спины и 2 для бицепса.Вы можете включит свои излюбленные упражнения со своим весом в программу тренировки когда находитесь далеко от тренажерного зала дома,в гостинице,на даче.Если есть свои предложение,делитесь в комментариях,будет интересно.Для получения новых интересных статьй о правильном питании,тренировках,здоровом образе жизни, в том числе ваших детей.Подписывайтесь под девиз БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ.С Уважением Сергей.

 

Оставить комментарий

🙂 😄 😆 😋 😡 😳 😱 😭 😞 😞