ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

упражнения для развития и укрепления плечевых мышц-передний пучок

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня поднимем вопрос о развитии и укреплении плечевых мышц. Это часть тела привлекает внимание и отчетливо выделяется под рубашкой. Некоторые считают второстепенным делать упражнения на плечи, и первоначально отдают предпочтение грудным мышцам и спине. Это не совсем правильный подход, для прокачки больших мышц тела необходимо подготовить именно эту часть тела. Смотрите при жиме лежа у нас работают и мышцы плечевого поясами при тяге штанги они тоже задействованы поэтому уделить внимание этой группе не маловажно при занятиях в тренажерном зале.  Какие нужно выполнять упражнения для прокачки этой группы мышц, какие нужно использовать при этом отягощения в виде гантелей, штанги или тренажера, что будет способствовать повышению силовых и выносливых качествам внешнего вида верха плечевого пояса мы и рассмотрим.В этой статье мы опишем упражнения для переднего пучка плечевых мышц.

Для начала давай заглянем глазком в анатомический атлас. Из чего состоит плечевая мышца, а точнее дельтовидная. Свое название она заимствовала у греческой буквы алфавита «дельта» по треугольной формы. Отвечает дельта за движение плеча наружу до горизонтальной плоскости. Как и все другие мышцы нашего тела состоит из нескольких других и разделяется:

  • Передний дельтовидный пучок
  • Средний дельтовидный пучок
  • Задний дельтовидный пучок

анатомия плечевых мышц

Соответственно каждый участок мышц плечевого пояса выполняет определённую задачу, отсюда и «работа» для качественного роста и проработки будут отличаться. Передняя головка помогает поднять руку перед собой и отвести локоть к оси тела, средняя – подъем руки и локтя в стороны, задняя способствует отведению руки и локтя назад. Теперь вы представляете какие движения мы должны сделать, чтобы качественно проработать эти мышцы верхнего плечевого пояса.

Начнем с переднего пучка дельтовидных мышц 

Как и все упражнения в бодибилдинге для проработки определённой группы используются базовые и изолированные упражнения. Как мы уже выяснили передняя головка отвечает за поднятие руки перед собой, поэтому отлично подходит для жимовых упражнений.

Базовые:

Армейский жим или подъем штанги с груди стоя

армейский жим

Вариаций выполнения множество это со штангой, с гантелями в тренажере как классически стоя, так и сидя. Обязательно нужно обратить внимание на технику, чтобы при жиме не включились в работу другие не требующие прокачку мышцы.

— выберите под себя, свой рост высоту силовой рамы

— возьмите оптимальный рабочий ваш вес, обязательно!!! зафиксируйте замки

— на ширине плеч возьмитесь за гриф штанги

— немного согнуть колени и выпрямить спину

— поднимайте штангу вверх разгибая локти до конца на выдохе, медленно начинайте опускать гриф на вдохе, при этом не надо опускать штангу на грудь

— выполните необходимое для вас количество повторений поставьте штангу на раму

Жим Арнольда

жим арнольда для плечевых мышц

Упражнение с гантелями прорабатывает и укрепляет мышцы-стабилизаторы. Для исключения привыкания мышц к нагрузкам рекомендую использовать гантели и попробовать для развития плечевых мышц сделать жим Арнольда

— примите положение сидя на скамейке со спинкой, возьмите гантели подходящего для вас веса. Напрягите пресс и выпрямите спину, разведите руки немного шире плеч в стороны локти смотрят вниз, ладонями к себе

 — поднимите руки над головой вертикально распрямив локти

— верхней точки сведите гантели вместе

— опуская медленно гантели на вдохе возвращайтесь в исходное положение развернув на уровне макушки ладони к себе (это важный момент) и повторите подход

Тяга штанги к подбородку

тяга штанги к подбородку для плечевых мышц

Еще одно базовое упражнения для плечевых мышц.

Существует мнение что при смене положения рук идет нагрузка на разные мышцы. Так как статья у нас узко направленная и мы прокачиваем передний пучок дельтовидных мышц, поэтом хват будет немного шире, при широком хвате прорабатывается мышцы наших плеч. Нужно обратить внимание чтобы исключить нагрузку на трапецию, штангу не нужно поднимать высоко, тогда именно передний пучок плечевого пояса разовьется и укрепиться лучше.

— возьмите штангу широким хватом опустите на вытянутых руках вниз

— начинайте медленно без рывка поднимать штангу вверх при этом локти должны смотреть «вверх»

— в верхней точке задержитесь на 1-2 сек и медленно на вдохе опустите гриф вниз

Не допускайте при выполнении подхода наклона тела вперед и опускание плеч. Возьмите на заметку гриф штанги должен «скользить» вдоль поверхности вашего тела.

Тяга гантелей к подбородку

тяга гантелей к подбородку для плечевого пояса

Альтернатива тяги штанги к подбородку для переднего пучка мышц плечевого пояса является тяга гантелей. При выполнении этого упражнения возьмите небольшие гантели в руки на ширине плеч ладони разверните немного к бедрам. Начинайте поднимать гантели вверх при этом локти смотрят вверх и немного разводятся в стороны, движение гантелей идет вдоль тела.

Поочередный жим гантелей

поочередный жим гантелей на развитие мышц переднего пучка плеч

Такой жим помогает повысить мышечную координацию плечевого пояса и повышает результативность каждой руки по отдельности. Это базовое упражнение используют профессиональные бодибилдеры для увеличения объема дельтовидных мышц. Эффект заключается в статической и динамической нагрузке. Одна рука идет вверх, другая в напряжённом состоянии удерживает гантель.Варианты как с разворотом кисти на себя так и нет.

Жим гантели одной рукой стоя

жим гантели одной рукой стоя на передний пучок дельтовидных мышц

Такой жим позволяет разнообразить базовые упражнения для мышц плеча. Для выполнения такого подхода для развития и укрепления плечевых мышц нужно усвоить ряд моментов.

—  встаньте прямо широко расставив ноги, немного согните колени спину держите ровно. В одну руку возьмите гантель подходящего веса, вторую уприте в пояс.

— начинайте выжимать гантель к небу, не наклоняйте задействованное плечо

— в верхней точки зафиксируйте вес

— медленно без резких движений вернитесь в исходное положение

Обратите внимание на мышцы пресса они должны находиться в постоянном напряжении чтобы удерживать равновесие, не нужно рывком поднимать груз, тогда в работу включаться грудные мышцы.

Изолированные:

Подъем штанги перед собой (или вперед)

упржнение для развития плечевых мышц подьем штанги перед собой

— возьмите легкую штангу прямым хватом и на вытянутых руках опустите вниз

— ноги на ширине плеч, согните немного руки в локтях

— начинайте поднимать штангу вверх перед собой

— медленно вернитесь в исходное положение

Рекомендую брать небольшие веса и делать акцент на технику выполнения, согнутые руки снимают нагрузку с суставов и работают только пучок передней дельты, использовать данное упражнение после выполнения базовых. Мощным силовым движением вы поднимаете штангу, а медленным опускаете. Это негативная фаза движения нагрузить мышцы плеча максимально.

Подъем гантелей перед собой

подъем гантелей перед собой для мышц плеча

Другое название этого изолированного упражнения махи гантелей вперед перед собой.

Техника выполнения включает в себя:

— выпрямите спину держа руки с гантелями перед бедрами. Здесь можно направить ладони на бедра или друг на друга.

— начинайте поднимать руки перед собой, движение должно идти за счет дельтовидных мышц

— руки не должны во время выполнения расходиться или сводиться

— подняв руку до уровня плеч, опустите гантели вниз

Следует обратить внимание на положения тела, оно должно быть зафиксировано, хват гантелей должен быть сверху. Выполнять его можно как одним движением, так и попеременно каждой рукой. Вот мы и рассмотрели упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц, которые помогут вам в проработке и развитии этого участка плеч. В следующей статье мы рассмотрим упражнения на другие мышцы дельтовидной группы (плечевых мышц). Свое мнение вы можете выразить на страницах моего блога.Об эффективность любого упражнения вы можете посмотреть в таблице на моем блоге.Жду комментариев. С Уважением Сергей.

 

Комментарии

Оставить комментарий

🙂 😄 😆 😋 😡 😳 😱 😭 😞 😞