НАШЕ ЗДОРОВЬЕ

как добиться рельефа мышц

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Одной из основных задач в бодибилдинге и фитнесе для атлетов остается получения качественного рельефа мышц. Как добиться рельефа мышц тела очень остро стоит перед новичками и людьми которые уже не первый год занимаются в тренажерном зале. Не всегда методы построения фигуры приносят эффект. Не все правильно подходят к этому моменту и не получают нужного результата, отсюда приходит разочарование. Поэтому научным подтверждением отводиться очень важная роль, в том числе и в силовых видах спорта. Сегодня на основе научных исследований разберем рекомендательные методы, позволяющие получить стройное и рельефное тело, без ущерба для здоровья.

Как правильно добиться рельефа мышц

как добиться рельефа мышц

Полный контроль за дефицитом калорий

Все профессиональные атлеты в бодибилдинге за 3-4 месяца перед соревнованиями начинают снижать потребления калорий, при этом увеличивают расходник-энергию для получения «сухого тела». В данное время начинается снижаться жировой процент, но и есть риск потерять определенную долю мышечной массы. Если при каждодневном расходе 500 калорий, за неделю можно потерять до 450 гр. жира, при условии процесса похудения за счет сжигания именно подкожного жира. Здесь обязательно нужно обратить внимание на обмен веществ происходящие в нашем организме. Последний при дефиците поступления калорий привыкает на уровне метаболизма и снижает планку затрачиваемой энергии на 504 калорий. Научным методом было установлено, что люди, не страдающие избыточным весом за 4 недели сократили потребление калорий ровно на 50 процентов для похудения на ¼ веса. В результате энергозатраты снизились на 40 %, из них 15%-привыкание организма (обмена веществ),25%-потеря веса тела. Поэтому снижение потребления калорий должно проходит в полной совокупности уменьшение веса и адаптации метаболизма и только постепенно, без резкого снижения потребления килокалорий.

Сохранить массу мышц за счет продолжительного периода «жиро-потери» и медленного прогресса

При любой диете на похудения и получения рельефа мышц происходит потеря жира за счет калорий. Меньше потребляем калории, больше теряем вес тела. Люди, которые в течении девяти недель умеренно создавали дефицит в 450 калорий в день, получили в минус 31% подкожного жира, при этом набрали 2,5% «живого мяса». Другие за пять недель быстрого похудения при 900 калорий в день, потеряли 21%-жира, и сыграли в минус- 2% мышечной массы. Поэтому не следует бежать как лошадь за быстрым похудением, только постепенная потеря веса даст максимальный результат для сжигания жировой прослойки и сохранении и даже прибавки мышц. Только длительные диеты в ходе которых теряется до 1% веса в неделю, подходит для сохранения «живого веса» и получения качественного рельефа.

Белок для рельефа

При создании дефицита калорий необходимо потреблять больше белка (2,3-3 гр. на 1 кг.). Для получения сухого тела нужно делать кардио плюс силовые тренинги, создать энергетический дефицит, улучшить насыщенность желудка с уменьшением эффекта голода. В этом и помогает белок. Увеличивайте потребления белка на кг веса в диапазоне 2,3-3 гр., от обычного рациона, это еще один метод для получения рельефа мышц и полноценного похудения без вреда здоровью.

Регуляция потребления углеводов для получения рельефа мышц

Это способствует избежать снижением показателей в силовом тренинге не позволит уменьшить уровень гликогена. Например, американские исследования в области спортивного питания показали. Группа атлетов употребляла 50% углеводов от нормы и 2,3 грамм белка на 1 кг веса-потери составили 300 грамм мышц, другая группа 27% углеводов и 2,4 грамм белка-потеряли 900 грамм необходимой мышечной массы. При пониженном потреблении углеводов замедляется метаболизм и может повлиять на гормональную адаптацию организма. Поэтому в любом случат нельзя полностью исключить потребления углеводов, конечно здесь речь идет о правильных углеводов. Белок насыщает организм, мы не истаптываем чувство голода и продолжаем худеть, а углеводы предотвращают замедлении процесса обман веществ.

Процесс получения рельефа при сохранении потребления жиров

Во время уменьшения при диетах калорий нельзя исключать потребление насыщенных жиров и не допустить тем самым понижения уровня тестостерона. Обязательно нужно позаботиться о сохранении или небольшом количестве увеличении потребления насыщенных жиров при общем уменьшении калорийности.

Равномерное распределение суточной нормы протеина

Основным условием при получении рельефа мышц стоит сохранение мышечной массы. Поэтому грамотно в течение дня употребляйте белковую пищу, количество должно составлять в среднем 20 грамм протеина (при 3 гр. лейцина), за один прием. Старайтесь в определённое время 3-5 раза кушать избегайте голода и очень частых перекусов. Как утверждают ученые слишком большие перерывы в приеме пищи (большой период голода) и слишком частые (более 7 раз в день) могут только навредить при похудении и построении рельефности.

Полезные спортивные добавки, креатин, ВСАА, НМВ

Об ВСАА (комплексе незаменимых аминокислот) вы можете подробно ознакомиться в этой статье. Креатин очень положительно влияет на получения сухой массы при увеличении силовых нагрузок. В состав гидроксиметилбутирата (НМВ) входит лейцин, который способствует усилению синтеза мышечного протеина, и задерживает катаболизм. Большинство атлетов в период сушки отдают предпочтение именно этим спортивным добавкам.

Осторожность с обезвоживанием организма

Многие профессиональные бодибилдеры и фитнес модели для получения качественного рельефа мышц начинают потреблять меньше воды. Это может пагубно повлиять на концентрацию натрия в крови и приведёт к сильному обезвоживанию. Отсюда внешний вид ухудшается, мышцы не получают необходимого количества жидкости и теряют в весе. Кроме того, при силовом пампинге не достигается нужного эффекта, так как в кровеносную систему не поступает нужное количества живой влаги. Будь внимательнее с урезанием потребления жидкости в процессе сушки и похудения для получения рельефа.

Постарайтесь учесть эти факторы во время похудения и построении рельефности мышц и продолжайте заниматься тренажёрном зале или дома. Возникли вопросы пишите, комментируйте.Надеюсь вопрос как добиться рельефности мышц тела при выполнении вышеуказанных условий отпадет. С Уважением Сергей.

Оставить комментарий

🙂 😄 😆 😋 😡 😳 😱 😭 😞 😞