НАШЕ ЗДОРОВЬЕ

как быстро нарастить мышечную массу

 

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Эта статья посвящена людям, которые уже продолжительное время посещает тренажерный зал, знаком с азами определенных упражнений, комплексов и достигли успехов в сжигании жировой прослойки,теперь стоит вопрос как быстро и правильно нарастить мышечную массу. Следующим этапом в работе над телом это набор мышечной массы тела. Объём как говориться имеет значение. Перед тем как подобрать комплекс упражнений для набора массы и приступить к его осуществлению давайте разберем ряд способов для ускорения этого процесса.

как правильно нарастить мышечную массу,несколько способов достижения

  1. Прогрессирующая нагрузка. Начнем с того, что наше тело независимо от объема мышц привыкает к нагрузкам, поэтому их необходимо усиливать. Для этого подойдут тренировки с весами. Сразу вешать на гриф штанги больше блинов не стоит, увеличение должно проходит постепенно. При этом нужно учитывать и количество повторений в сторону увеличения.
  2. Количество повторений. Чтобы нарастить мышцы не нужно доводить жим штанги до максимума, достаточно будет повторений в диапазоне 8-12 раз. Если делать всего 6 повторений, то увеличиться мышечная сил, а объем останется на прежнем уровне. А если увеличить подход до 15-20 раз то возникнет перенапряжение и это может вам сильно навредить в дальнейшем. Поэтому постарайтесь подобрать себе такой вес, который вы сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.
  3. Время тренировки. Не нужно находится в зале 1,5-2 часа и усиленно качать мышцы. Достаточно всего 7-9 подходов на 45 минут для работы на группу мышц. Этого будет достаточно чтобы создать определенный стресс своим мышцам.
  4. Необходимо много есть. При работе на массу мышечные волокна разрушаются, поэтому для восстановления последних необходимо заправлять организм питательными веществами. При этом нужно придерживаться именно сбалансированного питания.
  5. Увеличить потребления белка. Именно этот нехитрый инструмент позволит вашим мышцам достичь положительного эффекта. Старайтесь не исключать его из своего рациона. Белок можно добыть из естественных продуктов – куриное мясо, стейк, свинина, сыры, яйца, морепродукты и рыба (тунец, лосось, креветки), орешки. Или использовать протеин который продается в спортивных магазинах. Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.
  6. Пейте много воды. От того, сколько мы употребляем количества живой влаги, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать от 1до 2 литров жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Можно использовать и протеиновые коктейли.
  7. Минимум кардио-нагрузок. Так как вы уже скинули определенное количество жиров, когда после основных тренировок делали кардио в течении 20 минут, поэтому на этот раз можно и уменьшить время на их проведение. Ведь если переборщить, то начнут вырабатываться катаболические гармоны, провоцирующие разрушение мышечной ткани.
  8. Полноценный сон. Для того чтобы мышечная ткань восстанавливалась и росла. Важно хорошо высыпаться. При глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста, потоки крови к мышцам становиться сильнее.
  9. Почаще расслабляйтесь. Меньше впадайте в стрессовые ситуации, во время стресса создается катаболическая среда. Отсюда вырабатывается картизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии.
  10. Упор на негатив. Мышечный рост — следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок — сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет «раз-два», а опускай на «раз-два-три-четыре». Исключений нет. В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения.
  11. Ежедневное употребление шпината. Сейчас весна и есть возможность чаще употреблять зелень, для набора массы отлично подойдет шпинат. Ученые Каролинского института утверждают, что ежедневное потребление 300грамм этого зеленого продукта увеличит вашу мышечную массу на 10% в течении двух недель. Секрет заключается в минералах, которые содержатся в шпинате. Эти вещества заметно повышают энерго-эффективность клеток за счет влияния на митохондрии, которые как раз и отвечают за питание тканей.

Придерживайтесь этих правил и набор мышечной массы пройдет намного быстрее.Надеюсь эти советы помогут вам в дальнейшем во время тренировок и правильном питании.Если есть комментарии или вопросы пишите.не забывайте подписываться на обновление блога.  С Уважением Сергей.

Комментарии

  1. Нужно не просто много есть, а подобрать оптимальное для себя количество калорий. Если сильно перебрать с общей калорийностью, то вес, конечно, увеличится, но не факт, что вы не переборщите с салом на боках. Поэтому умножаем свой вес на 30, к полученной цифре добавляем от 300 до 500 дополнительных калорий – это и будет необходимое вам количество на массу.

    Ответить
    1. В любом случаи при наборе массы неизбежать набор и жировой прослойки,только при правильном подходе к питанию это можно минимизировать и конечно тренировки

      Ответить
  2. Добрый вечер. Подскажите пожалуйста, Спортивное питание можно употреблять, если нужно восстановить форму после перенесенной операции на щитовидке, и как это может повлиять. Спасибо, буду ждать ответ.

    Ответить
    1. Добрый вечер Светлана,при удалении даже части щитовидной железы в организме образуется нехватка гормонов тироксина т4,триЙОДтиронина т3,йода не хватает при этом замедляется обмен веществ.Медленный метаболизм приводит к набору лишнего веса.Отсюда вывод вы правильно задумались над сохранением формы тела.Хотя как я знаю после операционный период исключает тяжелой физ.нагрузки.Начинайте с кардио,это ускорит обмен веществ и мышцы тела будут в тонусе больше двигайтесь гуляйте затем постепенно переходите на упражнения с легкими весами.Больше кушайте йодсодержащих продуктов,сбалансируйте свое питание. Спорт.питание выступает только вспомогательным элементом к основному питанию,пока не советовал прибегать к нему.Больше двигайтесь.Это в вкратце. Спасибо за вопрос,Если возникнут еще пишите.

      Ответить

Оставить комментарий

🙂 😄 😆 😋 😡 😳 😱 😭 😞 😞