НАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Табата — что это такое

что такое табата

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Стремление улучшить свою фигуру — это приветствуется всегда и везде. Но не все могут посещать для этого тренажерный зал или фитнес центр, для таких людей выход есть, тренироваться по протоколу Табата. Что такое Табата? Прочитав статью вы познакомитесь с этим понятием, какую пользу оказывает, на что обратить внимание. При каких недугах противопоказано выполнять такие упражнения.

Что такое Табата тренировка

Идзуми ТабатаИдзуми Табата — японский ученый Токийского института в середине 90-х годов прошлого века вместе с коллегами разработал методику улучшения тренировочного процесса для спортсменов японской сборной по конькобежному спорту. Результатом исследований стал новый прорыв в подготовке атлетов. Так называемый протокол Табата заключался в улучшении результативности коротких интенсивных тренировок за короткий промежуток времени. Протокол Табата, сочетание в комплексе аэробных и анаэробных нагрузок.  Проще говоря — что такое Табата? Это комплекс упражнений на разные группы мышц, которые должен выполнить человек за небольшой промежуток времени. При этом эффективность такой тренировки выше, чем стандартная линейная подготовка. В течение 6 недель атлеты занимались по методике И.Табата и результаты превзошли ожидания, на 30 % увеличилась силовая мощь спортсменов. При максимальном расходе энергии уровень поступления в организм кислорода вырос на 16 %. И главное в отличие от 45 минутной кардио пробежки, протокол Табата сжигает в 9 раз быстрее подкожный ненавистный жир. За короткое время вы выполняете упражнения, часто дышите и больше кислорода поступает в органы и кровь, жир вступает в реакцию с ним и начинает мгновенно окисляться, сгорать. А полученная энергия начинает питать мышцы во время максимальных нагрузок. Мышцы с эффектом работают, а жир эффектно уплывает. Даже после окончания протокола Табата, топливо для мышц хватит сполна, кроме того с кислородом поступают полезные вещества, которые ускорят процесс обмена веществ. Ну а всем известно, чем быстрее идет метаболизм, тем быстрее уходит лишний вес. Для процесса похудения это очень классная и малобюджетная в финансовом смысле тренировка.

Как проходит Табата тренировка

В течение 4 минут необходимо выполнить восемь сетов интенсивных нагрузок (упражнений), с коротким отдыхом. Круговая схема фаза ускоренного выполнения -20 секунд, фаза перерыва – 10сек. В этот короткий перерыв нужно постараться максимально расслабить мышцы и тело. Затем повторяем вновь и так 8 сетов. Вы должны уложиться в 4 минуты, поэтому выполнять упражнения нужно в максимальном темпе.

Условие только максимальная выкладка будет залогом отличного результата

Для эффективного роста результата, можете воспользоваться простым способом подсчета, так называемым счет Табата. Например, у нас 8 сетов различных упражнений, в каждом мы выполняем разное количество повторов (если физически не готовы).10-10-9-8-8-7-6-5-общая сумма 63 очка. Замыкающая цифра пять. С каждым разом увеличивая цифры 63 и 5 – увеличиваем анаэробную мощь организма. Не забываем после окончания вы обязательно должны почувствовать усталость, в противном случаи нужно увеличить интенсивность или сменить упражнения.  Обязательно перед началом нужно размяться, разогреть задействованные мышцы, по окончании обязательно короткая заминка и несколько вариаций на растяжку.

Цель протокола Табата

Обязательным условиями упражнений являются

  • максимальное задействование больших мышц тела,
  • простота техники выполнения
  • работа мышц в анаэробном режиме

При этих условиях в работу включается максимальное количество мышечных волокон. Горячие мышцы это правильное выполнение протокола Табата.

Упражнения

Выбирайте упражнения под себя с условием выполнения не более 10 повторов и 20 секунд –это нужно запомнить. Комплекс упражнений для начинающих делать три раза в неделю, постарайтесь в одно и тоже время. Для этого подойдут такие общие упражнения — отжимание от пола, приседания с отягощением и без них, прыжки, полуприседы, упражнения на пресс, подтягивание на турнике в различных вариациях.

Для начинающего атлета подойдут следующие упражнения. Я остановился на некоторых. Заметьте для более продвинутых фитнесменов или фитнесвумен 4 минуты — это не предел, Табату тренировку опытным можно довести и до 20 минут.

Приседание табата тренировка

Приседание. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, таз отводим назад. Выполняем приседание, до параллельности таза к полу, колени на уровне носков. Возвращаемся в исходное положение, колени не разгибаем до конца.

отжимания табата тренировка

Отжимание. Варианты этого упражнения прочитайте в этой статье. Для усложнения используйте фитбол, как возвышенность.

выпады табата тренировка

Выпады вперед. Можно использовать небольшие гантели. Стоим прямо делаем глубокий шаг вперед, колено опускаем до уровня 90 градусов. Опорная нога сгибается в колене, стоим на пальцах делаем выпад сначала на одну ногу, затем на другую. Корпус прямо. взгляд вперед. Если легко вам выполнять, то можете усложнить используя прыжок с переменной ног.

пресс табата тренировка

Упражнение на пресс или ножницы. Принимаем положение лежа, поднимаем ноги под углом 45 градусов. Начинаем на счет выполнять скрещивание ног.

человек паук табата тренировка

Планка человек — паук. Упор лежа на прямых руках. Начинаем поочерёдно подносить ногу к руке.

табата тренировка

Подъем колена к локтям. Стоим прямо руки согнуты в локтях, начинаем подъем колена к противоположной руке.

Несмотря на положительные стороны методики Табата, в ней есть и свои минусы.

Что такого отрицательного в Табат тренировке

  1. Неподготовленные атлеты и начинающие фитоняшки могут получить травму после такой высокоинтенсивного тренинга. Так как тело не подготовлено к быстрым нагрузкам, поэтому для начала рекомендую подготовить комплекс упражнений, оточить технику выполнения.
  2. Перетренированность, может наступить у неподготовленных людей. Для этого правильное питание с максимальным количеством витаминов и минералов и полноценный отдых и восстановление.
  3. Заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.
  4. Противопоказано беременным и кормящим женщинам.
  5. Если вы чувствуйте слабость и недомогание откажитесь сегодня от тренировки Табата

В остальном такая тренировка для сжигания излишней жировой прослойки и получения красивой фигуры и тонуса мышц подойдет любому человеку для любого возраста. Только нужно подобрать упражнения и правильно их выполнять. Так что теперь на вопрос – «что такое Табата?», вы можете грамотно и полноценно ответить своим друзьям, в том числе в соц. сетях. Если у вас есть свои упражнения, отпишите в комментариях. В конце статьи можете посмотреть видео тренировки по системе Табата. С Уважением Сергей.

Оставить комментарий

🙂 😄 😆 😋 😡 😳 😱 😭 😞 😞