Правила тренировок для девушек в тренажерном зале

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!!

Женщины посещают тренажёрный зал, чтобы изменить свою фигуру. Это не такой простой процесс как кажется на первый взгляд, поэтому, как и в питании на тренировках существует ряд правил. Прислушайтесь к ним уважаемые красавицы и результат от тренировок придет быстрее и будет более качественным.

Небольшие рекомендации для женщин занимающихся в фитнес центрах или дома. Эти правила будут способствовать сжиганию жира, трансформации фигуры в лучшую сторону, построение упругих не дряблых мышц, а также увеличение силы. Все зависит от ваших целей, «о прекрасные розы радующие взгляды наши!»

Правила эффективности в тренировках для женщин

Упражнения с отягощениями

В независимости от того с какой целью вы пришли в тренажерку. Работа с гантелями и штангой максимально задействует мышцы вашего тела. Только занимаясь, например, аэробикой вы не ускорите метаболизм и не приблизите сжигания лишних килограммов. Получить стройную фигуру, крепкие и упругие мышцы ягодиц, ног, груди нужно тренироваться с отягощениями и использовать спринтерские ускорения на аэробных тренажерах (какие лучше ознакомится можно в этой статье). Это будет способствовать активизации роста ваших мышц, естественного процесса сжигания калорий.

Использование на тренировке базовые упражнения

Еще одно правило в тренировках мышц. Уважаемые дамы, если вы только начинаете посещать тренажерный зал вам нужно усвоить базовые упражнения (приседания, тяги со свободными весами) — это необходимость. Не думайте, что каждый мужчина переступив порог тренажерки сразу начал правильно выполнять мертвую тягу или жим штанги. Тренинг со штангой это наука которую нужно изучить и затем применять на практике.

Для этого обязательно воспользуйтесь услугами профессионального тренера (как выбрать я уже описывал в этой статье).

Обратить внимание на ряд моментов при выполнении базовых подходов.

• При выполнении напрягайте верхние отдел спины, держите спину ровно. В нижней части спины допускается небольшой прогиб.
• Не округляйте спину и постоянно держите мышцы живота в напряжении не позволяйте прессу провисать.
• Голову нужно держать в одной плоскости с корпусом. Грудь вперед, плечи развернуты назад.
• Обратите внимания на естественные двигательные движениях, только немного подкорректируйте неровности при выполнении. Не нужно придумывать лишние движения, «работайте естественно».

Для эффективного процесса жиро сжигания используйте в своих тренировках правило спринта

Обычные аэробные движения для быстрого сжигания жировых отложений малоэффективны. Сколько нужно времени бегать на беговой дорожке, чтобы скинуть лишнюю калорийность. А если вы будете использовать спринтерское правило прогресс будет заметнее. Это и ускорение обмена веществ после окончания тренировки (24 часа), снижение гормона кортизола, помогает построить именно сухую мышечную массу. Приоритетом для вас, уважаемые женщины, должны быть упражнения с отягощениями и спринтерские интервальные тренинги. Которые включают силовые упражнения без отдыха между подходами. Но исключать пробежки и прогулки на велосипеде конечно не стоит.

Женский метаболизм отличается от мужского (подробно я описывал эту тему в этой статье).

Скажу, что в тренировке женщина будет использовать подкожный жир в качестве топлива. В состоянии покоя у женщин сжигается больше глюкозы (у мужчин жир), но на тренировках у девушек эффективнее протекает жиро сжигание чем у сильной половины. Отсюда правило, несмотря на разные цели в достижении результата, продолжайте тренироваться. При выполнении спринтерских подходов сгорание жира происходит, быстрее. Так как женский организм в отличии от мужского полагается на аэробные механизмы, отсюда универсальный источник энергии аденозинтриофосфат (АТФ) расходуется медленнее, чем мужской.

Используйте короткие перерывы между подходами

По своей физиологии женщина быстрее восстанавливается, чем мужчина. Проведенные исследования показали, что женщины при 2-3 минутных периодов отдыха выполнили больше повторений в подходах, чем за такое же время сделали мужчины. Но если вы только начинаете посещать тренажерный зал, то восстановиться будет первое время сложно, пока не войдете в полный режим тренировочного процесса.

Не допускайте стрессовых ситуаций

Еще одно правило для женщин на тренировках. Длительный стресс может вызвать дисбаланс на гормональном уровне. Если вы уменьшается калорийность и при этом интенсивно тренируетесь, то могут возникнуть проблемы с жиро сжиганием. Физические нагрузки и низкое потребление калорий повысит уровень кортизола.

Увеличивайте силу, для этого работайте с большими весами

Многие женщины считают, что работа с большими весами это прерогатива только мужчин. Маленькие веса не приведут вас к успеху в сжигании жира и получении стройной и красивой фигуры. Это правило нужно учесть при выполнении тренировок. Легкие веса не требуют от организма больших энергетических затрат, поэтому и жир не будет сгорать так быстро как хотелось — бы. Поэтому не бойтесь брать большие веса. Это советует, и известная фитнес модель Алекс Зерега . Как подобрать свой оптимальный вес для этого нужно обратить внимание на следующее правило тренировки мышц.

Формула тяжелого тренинга для женщины

Подходящая нагрузка определяется таким весом, при котором вы можете получить определённый результат и не тягать штангу впустую. Одно повторный максимум (1ПМ) – вес штанги который можете поднять один раз, а вес с которым вы можете за один подход выполнить 10 повторов составляет 70% от 1ПМ. При 12 повторений 70% от 1 ПМ.

При сжигании жира берите вес, когда выполните 3 подхода по 8- 12 раз. Отлично будет способствовать метаболическим процессам в организме.Об эффективность  упражнений вы можете ознакомиться в таблице.

На сегодня это все. Желаю вам милые дамы успехов в тренажерном зале, обратите внимание на вышеуказанные правила, используйте их в своих тренировках и успех придет к вам. Делитесь новостями с моего блога с друзьями в соц. сетях и жду ваших комментарием.В конце статьи по данной теме посмотрите видео. С Уважением Сергей.