22 июня в 15:01 
6 
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!
В очередной раз я продолжаю знакомить вас с комплексами упражнений, как для тренажёрного зала, так и для дома.Сегодня домашний комплекс упражнений мужчин.Если вы еще не знакомы с комплексами перейдите в рубрику программы тренировок на карте сайта. Если вы хотите индивидуальную тренировку, пишите, не стесняйтесь.
Комплекс упражнений в домашних условий для мужчин
Сегодня я предложу комплекс для мужчин в домашних условиях, если вы посещаете тренажерный зал и еще не определились с комплексом,дорогие мужчины, посмотрите вот эту программу тренировок для похудения. Ниже представленны упражнения для дома подойдут мужчинам, кто также желает избавится от лишнего веса и улучшить рельеф своего тела. Главными задачами этого плана тренировок состоит — сжигание жировой прослойки, развитие силовой выносливости и детальная проработка мышечных групп. Перед началом выполнения давайте рассмотрим, что необходимо иметь для выполнения этого комплекса. Это гантели, желательно разборные весом до 30 кг (при вашей средней силовой подготовке), штанга разборная и турник. У кого-то может не хватить одного элемента, поэтому можно заменить штангу на гантели. Конечно лучшим вариантом будет наличие всех трех.
Программа состоит из упражнений которые необходимо выполнять трисетом, т.е. три упражнения идут один за другим без перерыва. Согласен, достаточно сложно, но для среднестатистического мужчины вполне приемлемы. За весами гоняться не стоит, нагрузки и так будет предостаточно, главное техника выполнения. Перерыв между трисетами не должен превышать 2-3 минут.
Изюминка этого комплекса заключается в нагрузке трех групп мышц. Каждую тренировку вы будете прорабатывать три разные части тела. В день всего будет 9 упражнений и в каждом трисете будут работать три основные мышцы вашего тела. То есть в течении всей тренировки вы будете чередовать три группы мышц, поэтому к концу комплекса они так нальются, что вы сразу почувствуйте эффект от упражнений представленного комплекса. При этом интенсивная трисетовая нагрузка ускорит процесс сжигания жира.
Для некоторых упражнений нам понадобиться табуретки в качестве лавки. Упражнение отжимания, для глубокого эффективности, лучше ставить ноги или руки на подставку. Подтягивание можно усложнить, если применить дополнительный груз.
Напротив, каждого упражнения будет указано примерное количество повторов, и подходов. Сколько вы хотите выполнить подходов 3 или 4 это решать вам, главное результат. Для начала можно выполнить 3 подхода. Как всегда, основа этого комплекса базовые упражнения. Интенсивность очень приличная. Поэтому от вас потребуется хорошо подтягиваться и отжиматься. Отсюда среднее время для выполнения этого комплекса для мужчин в домашних условий составляет 1.30 (30 минут на каждый трисет), но не менее 1 часа. Напоминаю отдыха внутри трисета быть не должно.
Можно допустить снижение веса в последних подходах. Ведь наша цель похудеть, поэтому снижение веса допускается, а вот количество повторений нет.
домашний комплекс упражнений для мышц мужчинам
Первая тренировка. (Пресс + грудь + спина)
1.Подъем ног в висе- 3Х4(подходы)-10Х18(повторений)
Отжимания от пола широким хватом-3Х4-10Х20
Подтягивание к груди широким хватом-3Х4-8х15
2.Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18
Разводы с гантелями лежа-3Х4-10Х15
Тяга штанги в наклоне-3Х4-10х15
3.Подъем ног сидя-3Х4-10х18
Пуловер лежа с гантелей-3Х4-10Х15
Тяга одной гантели в наклоне-3Х4-10Х15
Вот и закончили первую тренировку, как себя чувствуйте? день отдохнем и перейдем ко второй тренировке. Жду,ваших комментарии.
Теперь посмотрим на нагрузку наших мышц за тренировку.
| Широчайшие мышцы | 33 (жестокая) | Пресс | 25 (высокая) |
| Грудь | 23 (высокая) | Верх спины | 20 (высокая) |
| Подвздошно-поясничая | 15 (средняя) | Предплечья | 14 (средняя) |
| Задняя дельта | 14 (средняя) | Бицепс | 12 (средняя) |
| Предплечья | 11 (средняя) | Трицепс | 9 (слабая) |
| Передняя дельта | 3 (слабая) |
Нагрузку на все группы мышц вы можете ознакомиться в этой таблице.
Вторая тренировка. (ноги + ягодицы +спина + плечи)
1.Приседание со штангой на плечах-3Х4-8Х12
Наклоны со штангой на плечах-3Х4-10Х15
Жим штанги стоя с груди-3Х4-8Х15
2.Выпады со штангой-3Х4-10Х15
Жим штанги стоя из-за головы-3х4-10Х15
Махи гантелями в стороны-3х4-10х15
3.Боковые выпады-3х4-10Х15
Протяжка со штангой стоя-3х4-10Х15
Шраги (трапеции)со штангой стоя-3х4-10х15
Вот и подошла вторая тренировка к концу, как самочувствие. Надеюсь мышцы хорошо загрузились. Теперь день отдыха.
Нагрузка на наши мышцы за вторую тренировку
| Ягодицы | 31 (жестокая) | Передняя часть бедра | 26 (высокая) |
| Средняя дельта | 26 (высокая) | Задняя часть бедра | 23 (высокая) |
| Передняя дельта | 22 (высокая) | Поясница | 21 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 21 (высокая) | Верх спины | 15 (средняя) |
| Трицепс | 11 (средняя) | Наружная часть бедра | 8 (слабая) |
| Бицепс | 4 (слабая) | Предплечья | 4 (слабая) |
Третья тренировка. (пресс +бицепс +трицепс)
1.Подъем ног в висе-3Х4-10Х18
Подтягивание к груди обратным хватом-3х4-8х15
Отжимание от лавки сзади-3Х4-8Х15
2.Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18
Сгибание рук со штангой стоя-3х4-10Х15
Французский жим с гантелей стоя-3х4-10Х15
3.Подъем ног сидя-3х4-10х18
Сгибание рук с гантелями «молот» -3х4-10х15
Французский жим со штангой лежа-3Х4-10Х15
| Трицепс | 29 (высокая) | Пресс | 25 (высокая) |
| Бицепс | 25 (высокая) | Предплечья | 17 (средняя) |
| Подвздошно-поясничая | 15 (средняя) | Широчайшие мышцы | 8 (слабая) |
| Грудь | 5 (слабая) | Передняя дельта | 4 (слабая) |
| Верх спины | 3 (слабая) | Задняя дельта | 1 (слабая) |
Я специально не стал указывать веса так как каждый человек имеет индивидуальное физического состояние, поэтому постарайтесь сами подобрать вес. Для этого попробуйте пройти комплекс с экспериментальными весами и уже затем определите свой рабочий вес. Но учтите здесь трисеты поэтому не нужно брать большие веса.
комплекс домашних тренировок для мужчин
Вы проходите в течении 2-3 месяцев, затем можете переходить на другой. Если желаете составить свой, но не знаете какие упражнения включить в него. Пишите в комментарии, лично для вас я составлю комплекс упражнений. Да, чуть не забыл не забывайте соблюдать режим питания, ведь тренировки только 40% успеха,остальное это правильное питание.С режимом питания я так-же смогу помочь.Обратите внимание на выбор спортивных добавок,будет кстати. С Уважением Сергей
Для начинающих, на мой взгляд, сложновато, а вот более опытным «тренировщикам» вполне по плечу. Как раз думаю, как усложнить программу, попробую практиковать трисеты, только компановку мышц немного поменяю.
Начинающим подойдут упражнения сетом кто не справиться,можно поэкспериментировать немного изменить порядок
Опа хорошенький у вас блог, постараюсь по чаще заходить, с вступлением вас в БКС! Хотелось бы чтобы была возможность к коменту добавлять ссылочку, пусть даже ноуфоллоу. И советую вам в блоке справа в популярных щаписях, активную ссылку только в тайтле оставить, а описание сделать не кликабельным.
Здравствуйте, Сергей! Вы, безусловно, молодец, что ведете здоровый образ жизни. Как я понимаю, Вы занимаетесь бодибилдингом. Т.е. в своих тренировках Вы используете различного рода отягощения — гантели, штанги, тренажеры. А как Вы относитесь к тренировкам с собственным весом? Знакомы ли Вы с книгой «Тренировочная зона» Пола Уэйда, в которой описывается система тренировок с собственным весом?! Как вы считаете, чему отдать предпочтение — тренировкам с железом или с собственным весом?
Привет Сергей!да я читал выдержки из этой книги и соглашусь с вами.Тренировка о своим весом незаменимая прокачка всех мышечных групп.Для себя я в тренировочном процессе использую отжимания и подтягивания,приседания пистолетик и т.д.
Занимаюсь дома чисто на перекладине, и то не регулярно. Хотелось бы заниматься комплексом упражнений. Совсем не для похудения 🙂 . Мне уже некуда 🙂 . Выберу несколько упражнений. Поставлю статью в закладки.