Миофасциальное расслабление и упражнения с фоам роллером

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

После ознакомление со статьей восстановление мышц после тренировки. Я предлагаю для полного расслабления и восстановления новый метод миофасциального релиза (МФР) с помощью предмета фоам роллер.

Разбираем все по порядку. В фитнесе миофасциальный релиз подразумевает массаж — механическое воздействие на мышцы, сухожилия, внутренние органы, фасции. Впервые об МФР заговорили в 1980 году в США, глубокий массаж для снятия напряжения, минимизирование болевых ощущений. Остановимся на фасции. Многим не знакомо такое слово. Итак, фасций представляет собой соединительную трехслойную ткань. Первый слой – поверхностная, второй – глубокая, третий — подслизистая фасция. Представьте себе паутину. Так вот подобная пленочная сетка покрывает мышцы, органы выступает вторым скелетом охватывает все наше тело. От их действия зависит гибкость мышц, подвижность суставов и комфорт тела в целом. Хотя фасции тяжело растянуть и расслабить, механически это необходимо. Особенно такое воздействие полезно для восстановления после силового тренинга с отягощениями, после травм, для снижения веса.

Польза миофасциального расслабления с использованием фоам роллера

• снижение напряжения, улучшения гибкости, подвижности мышц и скелета в целом, ускоряется поступление крови
• способствует улучшению осанки, равновесия
• снижение болевого синдрома в мышцах, минимизирует повреждения мускулатуры при силовом тренинге с отягощениями в тренажерном зале
• сбалансирует циркуляцию крови по организму
• под воздействием релиза внутренние органы работают в штатном режиме
• защищает костную ткань от разрушения
• способствует росту мускулатуры
• очищает клетки от токсинов, отходов
• снижает вес, уменьшает объем тела за счет сгорания лишней жидкости
• улучшает состояние кожи, предотвращает целлюлит
• вас покинут стрессы, улучшит работу нервной системы
• сон придет в норму

Переходим от тяжелой теории к простой практике. В качестве волшебной палочки для здоровья выступает фоам роллер (foam roller). В переводе с английского пенный ролик или цилиндр. Упругий предмет из пенистого материала, используемый в фитнес центрах в качестве инструмента массажа. С его помощью простыми движениями вы прокатывайте различные части тела, ускоряете восстановление. Вроде ни чего сложного, но для эффективного использования фитнес предмета обратите внимание на ряд рекомендаций, чтобы исключить ошибки.

Правила использования foam roller

1. делайте 2-3 тренировки в неделю
2. прокатка длиться 2 минуты для каждой мышечной группы до появления боли
3. после появления болевых ощущений остановите и отдохните 20 секунд
4. работаем в плавном режиме без резких толчков
5. амплитуда прокатывания составляет 5-10 см
6. чередуйте упражнения для нижней и верхней части тело строения
7. обязательно расслабляйте задействованные мышцы
8. проводите тренировку в одежде, закрывающие участки подверженные массажу. Исключите стеснения в одежде в области груди, талии
9. для исключения дискомфорта организма освободите кишечник и мочевой пузырь
10. можете проводить тренировку в носках без обуви. Как выбрать спортивную обувь прочитайте здесь .

Переходим непосредственно к упражнениям

Нижняя часть тела

• Грушевидная мышца

сядьте попой на предмет, согните левую ногу в колене и положите на правую, рукой упритесь в пол Начинайте перекатываться вперед-назад, с задержкой в верхней точке. Смените ноги.

• Боковая поверхность бедра

Лягте боком на ролик, упор на руки и согнутую ноги. Нога на роллере расслаблена. Начинайте медленные движения. Переходите на другую ногу.

• Задняя поверхность бедренной мышцы

Поместите ролик под заднюю поверхность бедер. Поднимите ноги на высоту катка, упритесь руками в пол. Плавные движения вперед и назад.

• Передняя поверхность бедра

Встаньте на руки положите foam roller под верхнюю часть ног. Начинайте кататься. Напоминаю об амплитуде. Взгляд направлен вперед.

• Прокатываем голень

Исходная сидя на полу. Руками упираемся за спиной в пол, нога на ногу. Под опорную голень помещаем foam roller.С помощью рук начинаем встречное движение тела, массажируем голень ноги. После меняем положение ног.

Верхняя часть тела

• Грудной отдел позвоночника

Лягте нижней частью лопаток на роллер. Руки сомкнуты за головой, упор на согнутые ноги в коленях. При напряжении пресса, округлите спину. Осуществляйте движения от лопаток до шейного отдела.

• Проработка нижней части спины

Положите ролл под поясницу,руки за спиной на полу, ноги согнуты в коленях. Медленно двигайтесь на предмете вдоль спины до середины.

• Массаж верхнего отдела спины

Исходное положение как в предыдущем упражнении, только валик упирается в лопатки, ноги согнуты. Начинаем немного разгибать ноги и перекатывать аксессуар к центру спины, возвращаемся на исходную.

• Расслабляем широчайшие мышцы

Принимаем положение лежа на спине, руки в замке за головой ноги согнуты в коленях. Помещаем фитнес-снаряд сначала под правую сторону спины. Для этого разворачивает тело в правую сторону. Начинаем двигаться и массажировать одну сторону, затем поменяв положения тела другую.

Такой комплекс упражнений вы можете практиковать дома в тренажерных залах, фитнес центрах и дополнить упражнениями для других частей тела.

Для приобретения фоам ролла обратите внимание на конструкцию, размер, цену. Для эффективности выполнения упражнений достаточно полой цилиндрической трубы с мягкой поверхностью. Если не жалко денег купите цилиндр заполненной пеной. Различают ребристую и ровную поверхность. Обязательно перед покупкой прокатите предмет по поверхности руки. Возможно некоторые экземпляры вызовут дискомфорт. Не стесняйтесь проконсультироваться у продавцов. Купить можете по цене от 1 000 до 6 000 рублей.

Несмотря на положительное влияния, восстановление организма и мышечных тканей существуют моменты противопоказания.

Не рекомендовано использование foam roller

• общее тяжелое недомогание
• высокая температура
• острая сердечная недостаточность
• высокое(220/120) и низкое (90/50) артериальное давление
• поражение и раны на коже
• при сильном болевом синдроме
• при гиперплазии
• частой опасности кровотечении

Теперь вы имеется полное представление о методе миофасциального релиза используя фоам роллер. Тренируйтесь сами, делитесь с друзьями в соц. сетях. Подписывайтесь на обновление блога.В заключении небольшое видео по теме. С Уважением Сергей.