22 сентября в 13:03 
0 
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!
Каждый человек начинающий посещать тренажёрный зал ставит перед собой одну из трех целей. Мышечный рост, контроль веса, сжигание жира. Все это зависит от тренировок и рациона продуктов, а правильное составление питания включает сбалансированное соотношение белков, жиров, углеводов.
Как правильно рассчитать БЖУ
Каждый человек индивидуален и если одному атлету подходит одна формула нутриентов, для другого может быть неприемлема, точнее можно придерживаться программы питания. Но эффективность достижения цели будет min.
На первый взгляд кажется просто, регулируем калорийность в питании и через определённое время — бац и набрали мускулатуру, ух и жир сгорел, ммм… а кило держатся. Только в итоге получается друг или подруга получили результат, а вы изнеможённые и уставшие стоите на месте. Без прогресса в изменении тела.
Не расстраиваетесь, а обратите внимание на несколько факторов, которые помогут определить индивидуально для вас соотношение белков, жиров, углеводов.
- Цель стремления
Пришли в спорт зал (как выбрать прочитайте тут), у вас уже должна быть определенная задача. Познакомились с тренером (какой лучше прогуляйтесь сюда) и сообщили свою проблему. Помимо тренировочного комплекса, обязательно нужно обратить внимание на поставленную цель, нужно выбрать лишь одну. Погонишься за двумя целями ни одной не достигнешь. Если уж решили сбросить лишний вес в виде жировых отложений соотношение жиров белков, углеводов для похудения минимизировано потреблением углеводных продуктов. Многие спросят, а почему нельзя сразу и сжигать, и держать вес в норме или набирать мышечную массу. Да, существует такая схема, при которой можно и похудеть, и заполучить мускулатуру с минимальным процентом жира. Это углеводное чередование при гипертрофии высоко углеводное питание сменяется низко углеводным периодом. Большинство продвинутых фитнес атлетов и фитоняшек используют эту схему. Для информации набор массы идет несколько месяцев,затем сменяется периодом сушки.
Но я рекомендую для новичков сначала достичь одну цель. Впоследствии переходить к другой.
В каждом случаи учитывайте, доля жиров не должна снижаться ниже 15%. В схеме соотношений БЖУ (таблица продуктов). Чрезмерное падение жиров в питании может привести к гормональному дисбалансу в организме, дефицит витаминов, незаменимых жиров приводит в некоторых случаях к онкологическим заболеваниям.
К правильным жирам относят продукты растительного происхождения. Орехи, оливковое, арахисовое масло.Омега-3 жирные кислоты получает организм из лососевых видов рыб, мяса говядины, творога, риса. Им нужно уделить внимание.
Соотношения белков жирпов углеводов для похудения девушкам
- Телосложение человека
С первым пунктом определились. Теперь посмотрим в зеркало и определим, кто я? эктоморф, мезоморф, эндоморф. Подробнее вы прочитаете тут.
За основу берутся три структуры, хотя бывают и некоторые отклонения в ту или иную сторону. Но отталкиваться будем от основных типов.
Эктоморф – как питаться и тренироваться прогуляйтесь сюда, означает стройный, ему тяжело набрать массу, ускоренный метаболизм держит тело худым. Если девушке с таким строением беспокоиться практически не нужно. Парням сложнее. Накачать мышцы, визуально добиться объема тяжело. Предупредить мышечный катаболизм возможно с усиленным поеданием углеводов. Калорийность высокая. Планка углеводов располагается в диапазоне 30-60% от всего соотношения белков, жиров, углеводов. При наборе массивного торса. Для поддержания и похудении – минимум 45-55% калорий, двадцать пять из которых можно получить из спортивных добавок (протеин)
Мезоморф – тело человека с явными признаками мускулистой фигуры. С легкостью заполучает качественную фигуру, избавляется от жировых отложений. Рекомендую для такого типа углеводный промежуток 25 и 50% от общего количества. На массив идет 40-50 процентов, поддержка 30-40, сжигание жировых отложений 25-30.
Эндоморф – характеризуются медленным процессом метаболизма. Они ускоренно набирают мышечную массу в отличие от других, при этом могут накопить излишний жир. Переизбыток углеводов, у человека с таким типом легко преобразуется в жировые отложения на боках, животе. Высоко углеводное питание не приведет к нужному результату при снижении веса, или рельефности торса.
Ребятам и девушкам с признаками эндоморфа придерживаться нужно min планки углеводного отрезка 15-40 процентов от общей калорийности. Рамки набора массы 35-40, сохранения веса – 20-30, процесс похудения – 15-20.
- Пол человека
Это не такое важное значение как первые два. Но исходя из индивидуального подхода важен при выборе личной формулы успеха.
По своей структуре женский метаболизм быстро сгоняет жир, медленнее уничтожают запасы гликогена. Отсюда употребление углеводов для девушек ниже чем у парней.
Источником энергии фитоняшки во время тренировок с отягощениями выступают жиры. В женском теле кровоток в жировых тканей идет быстрее, экономятся залежи мышечного гликогена при физических нагрузках за счет липидного источника. Такая экономия внутренних ресурсов, ставит женщину выше мужчины по выносливости с предельными нагрузками. Но это не говорит, что девушка должна минимизироваться углеводами.
Эктоморф – женщина с высоким уровнем интенсивности тренировочного процесса нужно больше углеводных правильных продуктов, чем мужику – эндоморфу целыми днями лежащему на диване.
Парень — мезоморф стремящийся поддержать вес нужно 40% углеводов, а девушка с подобной целью при такой структуре нужно начинать с 30%.
Для девушек тренирующиеся два, три раза в неделю рекомендую начать с нижней планки углеводного диапазона. Посмотреть на изменения, не пошло значит немного меняем цифры в ту или иную сторону.
Достигнуть поставленную цель только правильно питаясь, считая калории не получиться. Нужно учитывать все факторы начиная с программы тренировочного процесса, регулярности занятий, восстановления и отдыха, плюс соотношение белков, жиров, углеводов. Путь к здоровому образу жизни тернист и труден, но если вы готовы к переменам, прогресс в ближайшее время увидите не только вы, но и окружающие. До новых встреч на страницах блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С уважением Сергей.
