
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!
Сегодняшней статьей продолжаю тему как правильно качать пресс. Ранее мы изучили лучшие упражнения на мышцы брюшного пресса с подъемом корпуса, эффективные подходы с подъемом ног. Перейдем к составлению программ на прокачку живота с целью получения максимального рельефа и сжиганию жира. Как накачать пресс девушке, для этого будет представлен комплекс упражнений для прекрасной половины мечтающих получить изящный, плоский животик.
Не спешите относить упражнения на мышцы брюшного пресса к числу основных комплексов в тренажерном зале, но уделить внимание этой важной области вашего тела необходимо. Думаю, по какой причине догадаетесь сами, останавливаться не буду. Зацикливаться на этом также не стоит, ежедневная тренировка живота к реальному результату не приведёт, а даже может навредить. Это связано с получением травмы, перетренированности. В дальнейшем и полный отказ от выполнения упражнений для этой группы мышц. Сколько нужно качать пресс в неделю. Лучшим вариантом для эффективности получения конечного показателя является выполнения упражнений для брюшного пресса – одна тренировка в неделю. Для укрепления группы мышц перейдем к первой программе комплекса. Эти подходы позволят укрепить мышечные волокна живота и поддерживать последние в тонусе.
Программа тренировки для укрепления мышц живота
упражнение | подходы | повторения |
скручивания в римском стуле | 4 | 12 |
подъем колненй в упоре на локти | 4 | 12 |
планка | 4 | 60 секунд |
Конечно разделение на верхнюю и нижнюю область нашего сегодняшнего объекта является условной. Нельзя накачать по отдельности эти обе части, мышцы задействованы и работают всегда вместе. Разделение относиться только в визуальному распределению жировых отложений, в нижней, верхней части тела.
Тренировочный комплекс для верхнего брюшного пресса
упражнение | подходы | повторения |
двойное скручивание на полу | 4 | 12 |
скручивания на римской скамье | 4 | 12 |
скручивания с верхнего блока | 4 | 12 |
Делайте этот комплекс один раз в неделю, в течении 1-1,5 месяца, затем поменяйте разновидность упражнений.
Нижняя часть вожделенного брюшка, самая слаборазвитая область. Это связано с минимальной нагрузкой в обычной жизни, и скопление жировых отложений стоит намного выше. Как качать правильно пресс в таком случаи. В связи с этим старайтесь ежедневно вовремя сидячей работы, поездок в машине, автобусе выполнять вакуумные втягивания живота. Такие нехитрые движения обеспечат определённую физическую нагрузку. Но без точечных упражнений, быстрого результат не будет. Переходим непосредственно к комплексу.
Программа прокачки нижней области живота
упражнение | подходы | повторения |
подъем ног вися на перекладине | 4 | 12 |
обратные скручивания с подъемом ног | 4 | 12 |
подъем коленей на тренажере | 4 | 12 |
Делайте кратковременную паузу (1секунда) в точке максимального напряжения. Запланируйте выполнять эти повторения в течении двух недель. Обратите внимание эти программы можно выполнять и в домашних условиях, главное ваше желание измениться в лучшую сторону. Не забывайте после двух месяцев выполнения сменить комплекс на другой.
Программная тренировка бокового пресса
упражнение | подходы | повторения |
боковые скручивания под углом на римской скамье | 4 | 12 |
подъем коленей в висе на перекладине с отведением в стороны | 4 | 12 |
двойное скручивание | 4 | 12 |
Рекомендации по выполнению:
- Работать один раз в неделю
- В точке максимального мышечного сокращения задержитесь на 1 секунду
- Главное правильная техника выполнения
- Срок прохождения составляет 2 месяца
Как накачать пресс девушке. Основная цель женских тренировок — это укрепление, похудение за счет повышения физических нагрузок. Отсюда упражнения отличаются немного от мужских. Разделим упражнения на два дня выполнения.
Программа упражнений для пресса девушкам
1 день
упражнение | подходы | повторения |
обратные скручивания на фитболе | 3 | 12 |
подъем коленей в висе с упором на локтях в тренажере | 3 | 12 |
упор лежа,ноги на фитболе | 3 | 60сек. |
2 день
упражнение | подходы | повторения |
двойное скручивнаие на полу | 3 | 12 |
боковые наклоны в стороны с гантелью | 3 | 12 |
скручивания с верхнего блока | 3 | 12 |
Теперь вы ознакомлены с программами упражнений на мышцы и как качать пресс знаете не хуже самых заядлых посетителей тренажерного зала. Делитесь с друзьями, занимайтесь, подписывайтесь на обновление блога. До новых встреч. С Уважением Сергей.