ПИТАНИЕ

Катаболизм и анаболизм как процессы метаболизма

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня вновь поговорим о сложной, но очень интересной теме-процессы метаболизма. В предыдущей статье мы познакомились с самим понятие метаболизм. А что же включает в себя процесс обмена веществ или метаболизм. Метаболический процесс включает в себя катаболизм и анаболизм.

процессы метаболизмаОдин процесс называется разрушительным –это катаболизм, от греч. καταβολή, «сбрасывание, разрушение». В организме при поступлении пищи происходит процесс расщепления сложных веществ на более простые. В ходе этого процесса происходит распад(диссимиляция) в том числе и устарелых тканевых и клеточных элементов, после чего они с водой удаляется из организма. Существуют 3 этапа катаболизма:

  •  I этап подготовительный (белки расщепляются на аминокислоты; жиры на глицерин и жирные кислоты; крахмал на глюкозу).
  • II этап называется гликолиз или бескислородный. В нём участвуют ферменты; расщеплению подвергается глюкоза. 60% энергии рассеивается в виде тепла, а 40% — используется для синтеза. Кислород при этом не участвует.
  • III этап клеточное дыхание кислородный.  В нём участвуют ферменты, кислород. Расщеплению подвергается молочная кислота.  СО2 выделяется из митохондрий в окружающую среду.

Например — употребили котлету и молоко, белки, содержащие в них по структуре разные и заменить друг друга не могут, поэтому с помощью специальных ферментов разбирают белок из молока и котлеты на аминокислоты, которые затем уже идут в дело. Кроме этого в процессе катаболизма происходит сжигание жира, который так ненавистен толстым людям. Параллельно высвобождается энергия, измеряемая в калориях. Катаболический процесс в силовом спорте рассматривается отрицательно.  Катаболизм необходим для экстренного восполнения организмом необходимых ему веществ. Применительно к бодибилдингу, катаболические процессы приводят к разрушению мышц, то есть происходит расщепление белковой (мышечной) ткани до уровня усваиваемых аминокислот. Получается организм поедает самого себя.

Другой процесс созидательный – это анаболизм от греч. ἀναβολή, «подъём» или пластический обмен — совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон метаболизма в организме, направленных на образование клеток и тканей. К примеру, синтез белка в организме, т.е. формирование белка из простейших аминокислот. В результате пластического обмена из питательных веществ, поступающих в клетку, строятся свойственные организму белки, жиры, углеводы, которые, в свою очередь, идут уже на создание новых клеток, их органов, межклеточного вещества. В отличи от катаболизма этот процесс является лучшим соратникам для бодибилдеров, так как происходит построение новых мышечных тканей, в том числе из жировых отложений отсюда рост мышц. Для активного набора мышечной ткани необходимо повысить уровень анаболизма, с помощью тестостерона и инсулина, и при этом снизить уровень катаболизма, снизить уровень кортизола, адреналина и гликогена.

На скорость метаболических реакций в организме влияют ряд факторов:

  • Пол — у мужчин скорость метаболических процессов на 20% выше, чем у женщины
  • Возраст- процесс обмена веществ каждые 10 лет снижается на 3% от уровня 25-30 лет
  • Масса тела- если жир по своей массе превышает суммарную массу внутренних органов, костей и конечно мышц, то скорость катаболического процесса ниже.
  • Физические нагрузки- регулярные занятия спортом повышают скорость метаболизма, первые 2-3 часа после тренировки на 20-30%, далее не более чем на 2-7%.
  • Наследственность-вы можете наследовать скорость метаболизма от предыдущих поколений.
  • Дисфункции щитовидной железы- это гипотиреоз (низкий уровень гормонов щитовидной железы) и гипертиреоз (повышенная гормональная активность щитовидной железы). Эти состояния могут замедлить или ускорить обмен веществ, но только у 3 % населения есть гипотиреоз и у 0,3 % – гипертиреоз.

Какие могут быть причины замедляющий метаболизм и не способствующий похудению или набору массы.

  • Сокращение количества калорий. Если вы решили похудеть и сокращаете калории, то имейте в виду, что недостаточное питание способно навредить обмену веществ. Организм пытается сохранить запасы и сдерживает метаболизм. Поэтому если в организме будет недостаточно калорий, то организм будет брать их из мышечной ткани в качестве энергии. Поэтому питайтесь чаще, но небольшими порциями.
  • Отсутствие клетчатки. Отсутствие или небольшое количество в рационе питания таких замечательных продуктов, как цельно-зерновой хлеб, спагетти из твердых сортов пшеницы и овощей, негативно влияет на качество метаболизма. Ежедневное потребление клетчатки (около 100 г) способно уменьшить вес на 5-7% за определенное время в зависимости от массы человека.
  •  Отсутствие белков. Белок как нам известно являются строительным материалом для мышц. При активном потреблении белков можно сжечь жир и это знают не многие. Действительно, если ваш рацион будет достаточно укомплектован белками (мясо, рыба, птица, орехи, грибы, молочные продукты), то вполне реально избавиться от 20-25% калорий, т.к. белки активизируют метаболизм.
  • Отсутствие кофеина. Для поддержания метаболизма на определенном уровне необходимо время от времени потреблять продукты, содержащие кофеин (если нет противопоказаний). Это не обязательно кофе. Зеленый чай также является отличным источником кофеина. Например, зеленый чай способен улучшить метаболизм на 15%. Чай за счет своих свойств как бы дает толчок организму на сжигание калорий.
  • Отсутствие кальция. Систематически потребляйте продукты, содержащие кальций (сыр, творог, молоко). Кстати, кальций очень важен для женщин.
  • Температура воды. Очень интересный факт — холодная вода ускоряет метаболизм. Это происходит из-за  того, что организм тратит энергию для нагрева воды. Воду, в принципе, нужно пить в достатке (2 — 2,5 литров в сутки), а вода в прохладном виде улучшает обменные процессы.
  • Отсутствие витамина D. Витамин D принимает непосредственное участие в метаболизме. Как много вы знаете людей (особенно пожилого возраста), которые поддерживают на должном уровне потребление жирной рыбы (форель, лосось, скумбрия), отрубей, яиц? Ведь именно эти продукты — наилучшие природные источники витамина D.
  • Отсутствие железа. Железо имеет первостепенное значение для сжигания жира. Прежде всего, это железо связано с доставкой кислорода в мышцы, в которых и сжигается часть жира. Либо специальные добавки с железом, либо природные источники (морепродукты, мясо, овсянка, зелень) помогут вам восполнить затраты железа, а значит и улучшить обмен веществ.
  • Отсутствие в рационе омега-3 и омега-6 жирных кислот, употребляя в пищу не менее 2–3 порций рыбы в неделю. Если вы не любите рыбу, получите вышеназванные кислоты из биологически активных добавок. Самое простое решение – это принимать рыбий жир.
  • Наличие алкоголя. А вы знали, что при наличии алкоголя в крови организм будет в первую очередь сжигать именно его, а уж потом остальные калории. Снизив потребление алкоголя, вы поможете организму сжигать именно те калории, которые вам не нужны. В любом случае, снижение доз алкоголя вам пойдет только на пользу.
  • Недостаточно времени уделяете на сон. У недосыпания много побочных эффектов, и клевать носом в транспорте по дороге на работу лишь один из них. Исследователи обнаружили прямую связь между метаболизмом и сном; доказано, что недосыпание серьезно замедляет метаболизм.
  • Не завтракайте по утрам. Если с утра ваш организм не получил заряда энергии, то на обед и ужин вы захотите чего-то высококалорийного. Если утром вы не хотите есть, перекусите чем-нибудь легким вроде йогурта.
  • В процессе приготовления пищи не используйте специи. В следующий раз, когда будете готовить курицу или мясо, добавьте щепотку кайенского перца. Своей жгучестью он обязан капсаицину, который не только добавляет в блюдо остроты, но и помогает ускорить обмен веществ. К такому выводу пришли Х. С. Райнбах, А. Смитс, Т. Мартинуссен из университета Копенгагена в своем исследовании «Воздействие капсаицина, зеленого чая и сладкого перца на аппетит и энергозатраты у людей с отрицательным и положительным энергетическим балансом».
  • Ведете малоактивный образ жизни. Повысьте активность. Чем меньше вы двигаетесь, тем медленнее ваш метаболизм. Выполняйте короткие интенсивные упражнения, которые могут ускорить обмен веществ и заставить организм сжигать калории даже после того, как упражнение закончено. Например, сядьте на велосипед, как показывают исследования 45 минут езды на двухколесном друге ускоряет метаболизм последующие 12 часов и более.
  • Мало улыбаетесь, да, да!!!  Пусть вам это не кажется псевдонаучным: ученые подтвердили, что хотя бы 10 минут смеха в день помогут сжечь калории.

Придерживаясь этих простых правил можно добиться отличных результатов любому человеку, была бы только цель и желание. В последующим поговорим о мужском и  женском метаболизме и роль этого процесса в спорте и бодибилдинге. С Уважением Сергей.

 

Оставить комментарий

🙂 😄 😆 😋 😡 😳 😱 😭 😞 😞