ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Программа тренировок грудных мышц на массу

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня в этой статье мы рассмотрим различные тренировочные программы на грудные мышцы. Увеличим массу грудных мышц, силу и рассмотри взрывной тренинг. Каждый хочет получить сильные мышцы, и конечно большие. Рассмотрим все эти пожелания.В предыдущих статьях мы ознакомились с упражнениями на грудные мышцы и с программами тренировок на различные части мышц грудной клетки.

кроссовер для накачки грудных мышц

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой атлет посещающий тренажерный зал, выполняет упражнения на грудные мышцы и это совершено правильно, ведь грудь — это визитка вашего тела, эталон ваших успехов в бодибилдинге или фитнесе. Поэтому уделяют большое внимание к построению именно этой части своего тела. Но иногда, особенно новички для скорейшего получения результата начинают злоупотреблять одним упражнением жим штанги лежа для набора массы. Хочется немного напомнить, что наши мышцы испытывают стрессовую нагрузку и клетки мышечной ткани начинают расти только при выполнении различных видов нагрузки, так как при выполнении ежедневных одних и тех же упражнений стресс не приходит и не приведет к увеличению массы, ведь организм уже заранее знает, что вы будете выполнять. Поэтому для эффективности роста мышечной ткани грудных мышц необходимо использовать такой режим нагрузки при программе тренировки, чтобы от этого получился отличный результат.

Для этого нужно усвоить ряд моментов

  • использовать два базовых упражнения и выполнять их в высокоинтенсивном темпе 6-8 повторений.
  • использовать два изолированных упражнений и выполнять их с небольшими весами, качественно и с большим повторением 12-15 раз.
  • после тренировки провести растяжку грудных мышц. Для этого необходимо упереться в стену на расстояние вытянутой руки или двумя и упершись рукой в нее выполнить движение грудью вперед.

При соблюдении этих моментов мы создаем условия для роста и нагрузки грудных мышц.

Теперь рассмотрим программу тренировки грудных мышц на массу

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Жим штанги лежа363 мин.
Жим гантелей лежа383 мин.
Кроссоверы на верхних блоках3122,5 мин.
Разводка гантелей лежа3152,5 мин
Растяжка грудных мышц3-4 мин.

При выполнении данной программы обратите внимание:

  • программа выполняется 1 раз в неделю или в день, когда вы выполняете упражнения на спину или бицепс
  • программа рассчитана на 6 недель, после чего необходимо сменить тренировочную программу
  • рабочий вес в базовых упражнениях должен быть выполнен вами в установленном количественном повторении или на одно повторение больше
  • вес при изолированных упражнений подбирайте, который вы осилите и правильно выполните при 12-15 рабочих повторений.

При увеличение рабочих весов, а это неизбежно происходит при интенсивном тренинге идет прогресс грудных мышц, не только на увеличение, но и силу. Для рассмотрения вопроса

программа тренировок на силу грудных мышц

Программа упражнений на силу грудных мышц

Рассмотрим основные принципы тренировки грудных мышц на силу:

  •   цикличное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений. Повышать вес штанги мы будем не каждую тренировку, а через неделю, при этом снижать число повторений при этом.
  •  увеличение рабочего веса должно происходить только в базовых упражнениях, так как в изолированных мы продолжаем уделять внимание качеству технике выполнения. По мере роста силы в базовых упражнениях соответственно отразиться и на увеличение веса в изолированных упражнениях.
  • для поддержания интенсивности нагрузок необходимо принимать креатин, чтобы поддерживать высокую нагрузку и избежать нехватки его в организме.

Теперь непосредственно сама программа

1,3,5,7 недели

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Жим штанги лежа363 мин.
Жим гантелей лежа363 мин.
Разведение гантелей лежа3122 мин.
Растяжка грудных мышц3-4 мин.

2,4,6, недели

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Жим штанги лежа343 мин.
Жим гантелей лежа343 мин.
Разведение гантелей лежа3122 мин.
Растяжка грудных мышц3-4 мин.

Обратите внимание

  •  каждую вторую тренировку (2,4,6) нужно повышать вес в первых двух упражнениях на 2-2.5 кг при этом уменьшая повторения до 4.
  • каждую первую тренировку(3,5,7) отрабатываем уже ранее увеличенный рабочий вес, но уже на 6 повторений
  •  увеличение во-вторых тренировках происходит не более 2.5 кг, так как в последующих вам придется поднять его не 4, а уже 6 раз.
  • продолжительность этой программы на силу грудных мышц 7 недель
  • программа подходит при тренировке в один день спины или бицепса

При правильном выполнении этой программы вам обеспечено увеличение рабочего веса в базовых упражнениях на 7 кг, не забывайте правильно питаться и отдыхать. После прохождения этого комплекса смело можете переходить на комплексы по увеличению массы грудных мышц. Так как интенсивность при силовой нагрузке более эффективно отразиться на увеличение массы.

взрывное отжимание на грудные мышцы

Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц

Для эффективной работы на грудные мышцы мы используем дни с «тяжелыми» нагрузками и с «легкими», так как постоянно большие нагрузки могут привести к перетренированности и потери сил и желаний посещать тренажерный зал. Поэтому грамотные атлеты тренируются именно по этой схеме «легкие» и «тяжелые» дни. В тяжелые дни вес должен составлять 85% от разового максимума (РМ) веса при 6-8 повторений, в легкие – 70% (РМ) -10-12 повторений, при этом работаем до отказа. Такая тренировочная программа позволяет избежать привыкание мышц к однотипным нагрузкам, а мы избегаем перетренированности.

Под «тяжелыми» днями мы берем упражнения, с максимальными весами 1-5 повторений. Выполняете сет 2-5 повторов и один сет с одним повтором с максимальным весом. Под «легкими» или «взрывными» днями мы берем 50% РМ от вашего разового максимума. В этот день мы выполняем накачку взрывной силы используя быстроту резкость в движении. Выполняем 3 повтора от 50% РМ, но в максимальном темпе. В этот легкий день не нужно выполнять более 3 повторений за сет. Здесь мы преследуем цель нарастить взрывную силу наших грудных мышца для этого нужна скорость выполнения.

Тяжелый день

УпражненияСетыПовторы

Интенсивность (% от РМ)

Жим лежа11050%
1570%
1380%
31-390-100%
Жим гантелей лежа1575%
23-585-95%
Жим лежа на наклонной скамье1575%
33-585-95%

Взрывной или легкий день

УпражненияСетыПовторы

Интенсивность (% от РМ)

Жим лежа5350%
Разведение на наклонной скамье5350%
«Взрывное» отжимание53собственный вес

Под «взрывным» отжимание мы понимаем отжимание, в верхней фазе которого мы немного подбрасываем свое тело и отрываем ладони от пола и сразу при опускании делаем отжим и повторяем процесс. Сложите эти два фактора тяжелый и взрывной тренинг и вам через 4-6 недель можно легко переходить на программу по набору массы грудных мышц. С Уважением Сергей.

 

Комментарии

  1. Интересно. А я люблю пуловеры с гантелей и «бабочку» на тренажере. Ну классику в виде жима лежа и прочих гантелей тоже использую. Мышцы растут как на дрожжах)

    Ответить
    1. Александр,я например приверженец классических базовых упражнений,отдаю им предпочтение,а на тренажерах «бабочка» тоже нравиться.

      Ответить

Оставить комментарий

🙂 😄 😆 😋 😡 😳 😱 😭 😞 😞